Цаг хугацаа урсан өнгөрөхийн хирээр нас болон биеийн жин нэмэгдэлтийг хүлээн зөвшөөрөхөөс аргагүй байдаг ч, биеийн жингийн илүүдлийг хүлээн зөвшөөрч болохгүй. Таргалалт нь зүрхний өвчин, хорт хавдар, үе мөчний үрэвсэл болон даралт ихсэх өвчинд хүргэх эрсдэлтэй. Хэрвээ таны жин аажмаар өсч байгааг ажиглавал эрт арга хэмжээ авч эхлэх хэрэгтэй. Эрт арга хэмжээ авах тусам жингийн нэмэгдлийг хэмжээнд нь барихад илүү хялбар байдаг. Жин нэмэгдээд байгааг мэдэрч эхэлмэгц сандарч балмагдан, гэнэт хоолны хатуу дэглэмд оролгүй жин барих арга хэмжээг зөв аргаар аваарай.
Зар сурталчилгаа болон найз нөхдийн яриагаар сонсогдох богино хугацаанд маш хурдан жин хасдаг гэсэн мэдээлэлд бүү авт. Тэдгээр мэдээллийн дагуу хоолны хатуу дэглэм барин жин хурдан хасагдаж, үр дүн нь илэрхий харагддаг ч богино хугацаанд хаясан жин удалгүй илүү их хэмжээгээр нэмэгддэг талтай. Их хэмжээгээр гэнэт жин хасах нь таны эрүүл мэндэд аюултай бөгөөд сэтгэл санаанд маш хүнд дарамт учруулдаг. Хамгийн эрүүл бөгөөд тогтвортой хэлбэрээр жин хасах арга нь хооллолтоор хэрэглэх илчлэгийн хэмжээнд маш бага өөрчлөлт оруулаад, үүнтэй хавсран илчлэг зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг дасгал хөдөлгөөнийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь хамгийн аюулгүй, үр дүнтэй арга юм. Дараах зөвлөгөөг хэрэгжүүлээд үзээрэй:
Хоол бэлтгэхдээ өөхийг “шулж авах”, тосыг багасгах
Хоолны дэглэмээр жин хасах үндсэн зарчим нь хоолны калори буюу илчлэгийн хэрэглээг багасгах явдал юм. Өөх тос нь жингээр ижил нэгжтэй уураг, нүүрс устай харьцуулахад 2 дахин илүү илчлэг агуулсан байдаг. Эрүүл мэндэд тустай оливын тос, тослог багатай цөцгийн тос зэрэг нь бүгд л ялгаагүй өндөр илчлэг агуулна. Өөх тосны хэрэглээг бага хэмжээгээр ч болов багасгах нь жин хасахад маш үр дүнтэй байдаг.
Өөх тосыг огцом хязгаарлаж, дараа нь дахин ихээр нэмэгдүүлэхийн оронд өдөрт хоолноос авах нийт илчлэгийн 30%-ийг өөх тосны агууламжтай хэвээр үлдээх маягаар удаан хугацаагаар хоолны дэглэм барихад жин хасахад илүү үр дүнтэй байдаг.
Энэ нь өдөрт 1400 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барьдаг хүн өдөрт 47 грамм тос хэрэглэж болно гэсэн үг.
Хэрэглэх илчлэгийн хэмжээг тооцож гаргах
Хүний биеийн эд эрхтэнүүдийн үйл ажиллагаа хэвийн явагдахад шаардагдах илчлэгийн хэрэгцээ нь тухайн хүний нас, хөдөлгөөний идэвх, биеийн жин зэргээс хамаарч янз бүр байна. Хоногт тогтоогдсон илчлэгийн дундаж хэрэгцээ нь 40-50 насны эмэгтэйчүүдэд 1940 ккал, эрэгтэйчүүдэд 2050 орчим ккал байдаг. Харин 50-с дээш насны эмэгтэйчүүдэд 1900 ккал байна. Долоо хоногт 1кг жин хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнээс 500 ккал-г хасах хэрэгтэй ба энэ нь эмэгтэйчүүд өдөрт 1400 ккал, эрэгтэйчүүд 1550 ккал илчлэгийн хэмжээтэй хоолыг хязгаарлаж байж жингээ хасах боломжтой болно гэсэн үг. Хамгийн гол нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол байлгах болон өлсөж стрессийн даавар ялгаруулахгүйн тулд хэрэглэх хоолны илчлэгээ өдөр өдөртөө зөв хуваарилж, бага хэмжээгээр ойр ойрхон идэх зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.
Өглөөний цайнд 300 калори, өдрийн хоолонд 400 калори, оройн хоолонд 500калори нэмээд тус бүртээ 80 калори болох 2 зууш болон 200мл өөх тосыг нь авсан сүү өдөр бүр уух зорилго тавих хэрэгтэй.
Хоолны хэмжээг багасгах өөр нэг арга бол их хэмжээний шингэн хэрэглэх юм. Шингэн хоол идэхэд арай хурдан цадах мэдрэмж төрөх ба бага илчлэгтэй хоолоор цатгалан байгаад байж болно гэсэн үг.
Нүүрс усны зөв төрлийг хүнсэндээ хэрэглэх
Нүүрс ус агуулсан хүнс гэдэг нь гурил, будаа, төмс буюу ихэнхдээ цардуул агуулсан хүнсийг хэлнэ. Бага тунгийн нүүрс ус болон их уурагтай хоолны дэглэмээр жин хасах аргыг зөв гэж үздэг ч олон мэргэжилтнүүд урт хугацааны ийм дэглэм нь хүний биед ямар нөлөө үзүүлдэг тал дээр нилээн санаа зовдог. Өндөр уураг бүхий хоол хэрэглэхэд бөөрийг гэмтээх, яснаас кальци угаагдан ясны сийрэгжилтийг хүндрүүлэх үр дагавартай байдаг.
Нүүрс усыг бүрэн хасахын оронд зөв төрлийн нүүрс ус сонгож хэрэглэх нь зүйтэй. Glycaemic index (GI) буюу чихэрлэгийн заалт гэдэг нь нүүрс усны хүнсний бүтээгдэхүүн нь хэр хурдан глюкоз болон задарч, энерги болж байгаа чадвараар нь жагсаасан үзүүлэлт юм. Өндөр GI бүхий хоолны нүүрс ус нь глюкоз болон задрахдаа маш хурдан бөгөөд бие махбодь задарсан глюкозыг цусны урсгалаас эд эрхтeнүүдэд зөөвөрлөдөг инсулин дааврыг нийлэгжүүлдэг. Гол асуудал нь хэт их хэмжээний инсулины нийлэгжилт биед өөхөн эдийг задлалгүй хуримтлуулах дохио өгдөг. Иймээс өндөр GI (GI >50) бүхий хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэснээр, инсулины хэмжээ огцом ихэсч хүн хурдан өлсөх ба өөхөн эдийг хуримтлуулан жин нэмэх эх үүсвэр болдог. Бага GI бүхий хоол хүнс нь цусны урсгалд илүү удаан шимэгддэг. Бага GI нүүрс ус бүхий хоолны дэглэм дээр суурилах нь танд өлсөх болон жин нэмэх асуудлаа хянахад тус болно.
Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Сүүлийн үед хоол судлаачид уургийг ихээр агуулсан хоолны дэглэмийг дэмжих болсон байна. Өөхгүй мах, бяслаг, өндөг зэрэг уургаар баялаг хоол хүнс нь нүүрс усыг бодвол илүү өег байдаг тул удаан хугацаагаар цатгалан мэдрэмжтэй байлгаж хоолны хооронд зууш идэх шаардлагыг багасгадаг. Харин уураг ихтэй хоол идэхдээ яаралгүй тайван идэж, хоолны хэмжээг хэтрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс уураг ихтэй хоолны порцийг хэтрүүлснээс жин нэмэх хандлагатай байдаг.
Өндөр уурагтай хоолонд ихэнхдээ ханасан өөх тос их байдаг ба энэ нь судасны ханыг зузааруулан зүрх судасны өвчний эрсдэлийг ихэсгэдэг. Өндөр уурагтай хоол хэрэглэдэг бол өөхгүй туранхай мах, тослог багатай бяслаг сонгох хэрэгтэй.
Хөдөлгөөн дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хоолны зөв дэглэм болон дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах нь жин хасах хамгийн шилэгдсэн арга юм. Дасгал хийхэд калори задрахын хамт булчингийн эд хөгждөг. Булчингийн эд нь өөхөн эдээс илүү их илчлэг хэрэглэдэг тул бодисын солилцоонд илүү идэвхтэй оролцдог. Булчингийн эд их байх тусам арай их хэмжээний илчлэгийг шатаана. Дасгал хийснээр мөн биеийн галбир хөгжүүлэх бас нэг ач тустай.
Хоолны хэрэгцээг зөвөөр ойлгох
Бид хоол идэх процессыг ихэвчлэн өлсөж буй шаардлагаас бус харин хоол бол тодорхой цагт заавал идэх ёстой үйлдэл, эсвэл сэтгэлийн хямралаас гарах арга зам, хэлбэр гэж хүлээж авдаг. Орчин тойрны үйл явдлын нөлөөгөөр өлсөөгүй байхдаа хоол идэх шаардлагатай болдгийг бид өөрсдөө ч анзаардаггүй. Харин идсэн хоолны тэмдэглэл хөтөлдөг болвол уг тэмдэглэлдээ хоол идэхдээ хэзээ, хаана, хэнтэй, ямар тохиолдлоор хоол идсэн, ямар мэдрэмж төрж байсан, юу идсэн, тэр үедээ хэр их өлсөж байсан зэргээ бичиж тэмдэглэх хэрэгтэй. Тэрхүү хоолны өдрийн тэмдэглэлээ эргэн хараад, та үнэхээр өлсөөгүй байхад ямар гадаад өдөөгч хүчин зүйл таныг хоол идүүлээд байгаа талаар жагсаалт гаргаарай.
Өдөөгч хүчин зүйлүүдийг тодорхойлсны дараа ирээдүйд үүнээс зайлсхийх арга замаа олох боломжтой болно. Жишээ нь: та ажлаасаа их хэмжээгээр өлсөж орж ирээд оройн хоол болохоос өмнө тэсэлгүй талх, хиаман зууш идэх болно. Ингэхгүйн тулд аливаа зүйлийг сайн төлөвлөх хэрэгтэй. Ажилдаа явахдаа эрүүл зууш болох тараг эсвэл жимс, банана цүнхлээд явбал хэт их өлссөнөөс болж илүүдэл хоол идэх шаардлага гарахгүй.
Хэрвээ тайван бус үедээ өөрийгөө тайвшруулах зорилгоор хоол иддэг бол сэтгэл санаагаа өөр зүйл дээр төвлөрүүлэхийн тулд чихэр шоколад руу гараа сунгаж байснаас кино үзэх, хумс хуруугаа янзлах эсвэл тайвшруулах баннд орох арга хэмжээ авч болно.
Эмэгтэйчүүдийн дунд даавар орлуулах эмчилгээ жин нэмдэг гэсэн ойлголт байдаг. Даавар эмчилгээ нь жин нэмдэггүй, харин ч энэ төрлийн эмчилгээ хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад жингийн нэмэгдэл харьцангуй бага байдаг. Зарим төрлийн даавар эмчилгээ нь бага зэргээр биеийг хөөлгөдөг ба энэ нь танд жин нэмсэн мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Нөгөө төрлийн даавар эмчилгээ нь хоолны дур хүслийг ихэсгэдэг ба шаардлагатай бол даавар эмчилгээний төрлийг сольж болно. Харин цэвэршилтийн үед эстроген дааврын хэмжээ буурснаас шалтгаалж өөхөн эдийн хуваарилалт өөрчлөгддөг тул таргалаагүй боловч биеийн галбир өөрчлөгддөг. Энэ нь танд жин нэмсэн мэт мэдрэмж төрүүлдэг байна.
Эцэст нь хэлэхэд, хялбар аргаар богино хугацаанд жин хасах эрүүл арга гэж байхгүй. Тогтсон амьдралын хэв маяг, дассан зан үйл, зуршлаас нэг шөнийн дотор хагацах хэцүү. Иймээс гадны өдөөгч хүчин зүйлд хариу өөрчлөлт хийж байхыг өөрийнхөө биед тушааж сураарай.
