Зүрх судасны дасгалуудыг тогтмол хийснээр цусны судасны хана бэхжин, цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд барихын хамт калорийг их хэмжээгээр шатаадаг тул биеийн илүүдэл жинг хурдан хасаж болдог.
Аэробик дасгалын аеробик гэдэг нь “хүчилтөрөгчийн хүргэлт” гэсэн утгатай үг юм. Зүрх судасны буюу аеробик дасгалын явцад булчингийн эдүүдэд хүчилтөрөгч их хэмжээгээр зөөвөрлөгдөж байдаг. Аэробик гэдэгээс гадна анаеробик гэсэн томъёолол байдаг ба энэ томьёолол нь дасгалаас гадна өөр хэрэглээг бас тайлбарлаж байдаг. Жишээ нь: аэробик бактери нь хүчилтөрөгчөөр амьдардаг байхад анаеробик бактери үржихэд хүчилтөрөгч шаардлаггүй байдаг.
Зүрхний булчинг чангалах зүрх судасны дасгалуудыг ачаалал болон давтамжийг нь тохируулж, хэтрүүлэлгүй хийх шаардлагатай байдаг. Дасгалын зөв ачааллыг хэмжих нэг арга бол зүрхний цохилтын давтамж буюу хэмийг хэмжих арга юм. Зүрхний цохилтын давтамжийг судас тоолох буюу зүрхний хэм хяналтын төхөөрөмжөөр хянаж болно.
Зүрхний хэм гэдэг нь нэг минутанд цохилох зүрхний цохилтын давтамж юм.
Ачаалал аваагүй тайван байх үеийн зүрхний хэмийг ачааллын бус зүрхний хэм гэх ба хүн амрах үед байдаг зүрхний хэмийн давтамжтай ижил байна гэсэн үг. Түүнчлэн дасгалын ачааллын үед нэг минутанд зүрхний цохилтын давтамж хэтрэх ёсгүй хязгаар (зүрхний хэмийн дээд хязгаар) гэж байдаг. Дасгалын ачааллын үед зүрхний хэмийн хурдсал бага болох тусам зүрхний булчин чангарч байгааг илэрхийлнэ. Иймээс зүрх судасны дасгалыг хийснээр ачааллын үеийн зүрхний хэмийг бага хэмжээнд хадгалж чаддаг болтол зүрхний булчинг чангаруулах зорилготойгоор зүрх судасны дасгалуудыг байнга хийдэг байх хэрэгтэй.
Зүрх судасны дасгал хийснээр ачааллын үеийн зорилгот зүрхний хэмд барьдаг болохыг зорих хэрэгтэй ба зорилгот зүрхний хэм нь зүрхний хэмийн дээд хязгаарын 50-85%-иас хэтрэхгүй байвал зохино.
Та дараах томъёог ашиглан зорилгот зүрхний хэмийн хэмжээг мэдэж авч болно.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд: 226 -(таны нас) = зүрхний хэмийн дээд хязгаар
Эрэгтэйчүүдийн хувьд: 220- (таны нас) = зүрхний хэмийн дээд хязгаар
Жишээлбэл: Хэрвээ та 32 настай эмэгтэй бол 226-32=194 болно
Тэгээд гарсан тоог 0,5-аар үржүүлэхэд таны зорилгот зүрхний хэмийн доод хязгаар,
8,5-аар үржүүлбэл зорилгот зүрхний хэмийн дээд хамгийн дээд хязгаар болно.
Жишээлбэл: 194 x 0.5 = 97 болон 194 x 0.85 = 164.9
Ингээд, 32 настай эмэгтэй дасгалын ачааллын үед зүрхний хэм минутанд 194-аас хурдсаж болохгүй ба дасгалын ачааллын үед зүрхний хэмийг 165 байдаг болтол зүрхний булчинг чангалахаар зорин зүрх судасны дасгал хийх хэрэгтэй.
ЗҮРХНИЙ СУДАСНЫ ДАСГАЛЫН АШИГ ТУС
Зүрхний дасгал маш олон ашиг тустай. Энэ нь таныг илүү эрч хүч тэнхээтэй болгохын хамт аз жаргал, амьдралын ханамжийг мэдрэх сэтгэлзүйн эмчилгээ болж чадна.
Аэробик дасгал хийснээр:
- Их хэмжээний калори шатаадаг
Биеийн жинг хасах зорилгоор аэробик дасгалыг хийхдээ дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг уртасгаж, давтамжийн тоог нэмэгдүүлээд мөн энэ үеэр хоолоор хэрэглэх илчлэгийн хэмжээг хамт багасгавал хурдан үр дүн харагдана
- Бодисын солилцоог хурдасгана
Зүрх судасны дасгал хийдэг байхад булчингийн эд хөгжин биеийн бодисын солилцоо тайван байх үед ч идэвхижилтэй байж эд эрхтэнүүдийн үйл ажиллагаа тэнцвэртэй явагдаж, илүүдэл жингээ хасахад тусалж байдаг.
- Зүрх судасны өвчлөлийн эрсдэлийг бууруулна
Долоо хоногт 20 минутаар 3 удаа зөвхөн явган явдаг байхад л зүрх судасны өвчлөлийг эрс бууруулах бололцоотойг эрдэмтэд судалгааны ажлаараа баталсан байна.
ЗҮРХ СУДАСНЫ ДАСГАЛЫН ТӨРЛҮҮД
Зүрх судасны дасгалуудыг олон хэлбэрээр хийж болох ба ихэнхдээ танхим дотор эсвэл байгалийн нөхцөлд биеийн тамирын төхөөрөмжтэй болон төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.
- Гадаа хийх зүрх судасны дасгалууд
Энэхүү төрөлд гүйх, явган алхах, дээстэй үсрэх, усанд сэлэх болон цанаар гулгах зэрэг дасгалын хэлбэрүүд багтдаг. Зүрх судасны хамгийн хялбар дасгал нь явган явах. Явган явахдаа их хурдтай алхахаас илүү хол зайнд явах нь илүү үр өгөөж өгнө.
- Дотор хийх зүрх судасны дасгал
Танхимд хийх зүрх судасны дасгалуудад аэробик дасгал, гүйлтийн зам ашиглах, суурин дугуй, сэлүүрт завь, цана, гишгүүрэн авирагч, тренажер зэрэг багтдаг. Эдгээр дасгалуудыг байгалийн орчинд уул, ус, хад, шороон замыг ашиглан хийвэл хүчилтөрөгчийг илүү их хүртэх болмжтой юм.
Зүрхний үйл ажиллагааг дэмжих өөр нэгэн хялбар арга зам бол гүйлтийн зам ашиглах. Энэ нь гадаа явган явахыг төхөөрөмж ашиглан дотор орчинд хийж байгаа дасгал бөгөөд харин гүйлтийн замыг өгсүүр болгох, хурдыг тохируулан өөрчилж болдгоороо илүү ачаалал өгөх боломжтой талаараа давуу байдаг.
Аливаа төрлийн дасгал хийх үед тохирсон бөгөөд зөв төрлийн гутал хувцас өмссөн байхад бэртэл гэмтлээс өөрийгөө хамгаалж чадна.
Ямар ч төрлийн аэробик дасгалуудыг нэмэгдэл жинтэй гүйцэтгэвэл биеийн өөхөн эдийг задлах үр дүн өгнө. Харин эдгээр дасгалуудын ачааллыг хэтрүүлэлгүй, зөвхөн төлөвлөгөөтэй хөтөлбөрийн дагуу хийж байх шаардлагатай. Хүндрүүлсэн жин өргөдөг хөтөлбөрийг зөвхөн нэмэлт дасгал болгож хэрэглэх ба зүрх судасны дасгалуудыг бүтэн орлуулж болохгүй. Учир нь жин өргөх нь зүрх судасны дасгалуудын ижил бодисын солилцоог идэвхжүүлж биеийг галбиржуулах бололцоо олгодоггүй.
Аэробик дасгалыг өөх задлах түвшинд хүргэн гүйцэтгэх
Аэробик дасгалыг үр өгөөжтэй байлгахын тулд өөхөн эдийг задлах түвшинд хүргэтэл ачааллыг нэмэгдүүлж болно. Уг ачааллыг авах түвшинг зүрхний хэмээр тодорхойлж болно.
Өөх Задлах Түвшин=220-(таны нас) x (0.75)
Энэхүү томъёолол нь таны зүрх нэг минутанд хэр хурдан цохидог болтол дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлэх ёстойг гаргаж өгнө. Жишээ нь 48 настай хүн 48х0.75=36; 220-36=184. Хүн аэробик дасгалын ачааллыг зүрхний хэм 184 хүртэл хурдастал ачаалал авч байж өөхөн эдийг задалж эхэлнэ.
ЗҮРХ СУДАСНЫ ДАСГАЛЫГ ТААЛАМЖТАЙ ХЭЛБЭРЭЭР ХИЙХ
- Зүрх судасны дасгалын дуртай хэлбэрийг сонго
Дуртай дасгал хөдөлгөөнийг сонговол уг дасгалыг илүү удаан хугацаагаар үргэлжлүүлэн хийж чадна. Зүрх судасны дасгалуудын маш олон сонголт байгаа ба өөрийн боложинд сайн тохируулаарай.
- Тохирсон хөгжим эсвэл хамт хийх хамтрагчийг зөв сонго
Тохирсон хэмнэлтэй бөгөөд тааламжтай хөгжимтэй дасгал хийвэл илүү үр дүнтэй хийх ба үргэлжлүүлэн гүйцэтгэх хугацааг дуусгаж чадна. Ухаан санаа хөгжим дээр төвлөрснөөр биеийн ачааллыг мэдрэхгүйгээр гүйцэтгэнэ. Аль нэг хүнтэй хамт дасгал хийдэг байвал өрсөлдөх хэлбэрээр дасгалыг заавал гүйцээж чаддаг.
- Дасгалыг өлөн байхдаа эсвэл өөр нэгэн ачааллын дараа гүйцэтгэж байх
Зүрх судасны дасгалыг өлөн ходоод дээрээ эсвэл бусад дасгал ачааллын дараа гүйцэтгэвэл нүүрс усны нөөц багассан байх тул өөхөн дасгалын явцад өөхөн эд задрахад илүү дөхөм байдаг.
- Зүрхний дасгалыг 20 минутаас багагүй, 45 минутаас хэтрүүлэлгүй гүйцэтгэх
Ихэнхи хүмүүст долоо хоног бүрийн 3 удаагийн 20-30 минутын тогтмол гүйцэтгэх зүрх судасны дасгалаас эрүүл мэндийн ашиг шимээ өгдөг. Зүрх судасны дасгалыг нэг удаад 45 минутаас хэтрэлгүй хийх нь зүйтэй. Хэтрүүлэн хийх үед стрессийн кортизол даавар нэмэгдэн, булчингийн эдээс задран, хамгаалтын урвал хэлбэрээр өөхөн эд нөөцлөгдөх хэлбэрт орно. Бие бялдаржуулах спортын тамирчид тэмцээний өмнө өдөрт 2 удаа 45 минутаас дээш эрчимтэй бэлтгэл хийж, булчингаа хөгжүүлэн, тэмцээнд орсны дараа дасгалаа завсарлахад тухайн дасгалын үр дүн богино хугацаанд арилдаг. Харин зүрх судасны дасгал хийдэг хүмүүс дасгал хийлгүй завсарласан байхад ч, бодисын солилцоо үргэлж идэвхитэй байж үр дүн нь тогтмол хадаглагддаг.
- Зүрх судасны дасгалыг өөрт тохирсон бөгөөд аажим нэмэгдүүлэх ачааллыг нэмэгдүүлж хийх
Дасгал шинээр хийж эхэлж буй хүмүүс аливаа зүрх судасны дасгалыг өөрт тохирсон ачаалалтай 20-45 минут тасралтгүй хийж чаддаг байх хэмжээгээр хийж эхлэх хэрэгтэй. Ачааллын түвшинд бие чинь зохицож эхлэнгүүт ачааллыг нэмэгдүүлэн дасгалын хэмнэлийг илүү хурдацтайгаар нэмж улмаар өөхөн эд задлах түвшинд хүргэтэл ачааллаа нэмж болно.
- Кафеин агуулсан тураах бүтээгдхүүн хэрэглэдэг бол дасгалаас 30 минутын өмнө хэрэглэх
Зүрхний дасгал хийхээс 30 минутын өмнө кафеин агуулсан зүйл хэрэглэвэл дасгалын ачааллыг өөх задлах түвшин болон дасгалын эмзэглэлийг тэвчих хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх болоцоотой байдаг.
- Нэг хэлбэрийн зүрх судасны дасгал хийхээс зайлсхий
Хүний бие өөрчлөлт болгоноор хөгжиж байдаг. Нэг хэлбэрийн дасгалын ачааллыг өөрчлөхгүйгээр хийгээд байвал биед чинь дасгалын үр дүн харагдахаа больж өөрөө дасгалдаа уйдаж эхэлнэ. Зүрх судасны дасгалыг тогмол горимоор хийдэг болсон тохиолдолд зүрх судасны дасгалын ядаж 3 төрлийг солбиж хийдэг болох хэрэгтэй. 20 минутын өндөр ачаалалтай дасгалыг 45 минутын зөөлөн хэмнэлтэй дасгалтай ээлжлэн хийж үзээд үр дүнг нь ажиглаарай. Хувьсал өөрчлөлт бол амьдралын амтлагч юм.
Ингээд танд амжилт хүсье. Зүрх судасны дасгалын ач тусын гайхамшгийг мэдрээрэй.
