Эрүүл чийрэг, гоолиг байхын нууц нойронд буй…
Нойр…. бид бүгдээрээ унтах дуртай. Ялангуяа гүн нойрсож, гүйцэд амарсны дараа сэрэх сайхан байдаг. Өнгөрсөн хугацаанд нойрны ашиг тусыг эмч нар үл тоомсорлон, унтах нь буруу уршигтай мэт буруу ойлголт их байсан. Харин орчин үед эрүүл чийрэг байхад нойр асар их ач холбогдолтой гэдгийг ойлгож эхлээд байна. Баримттайгаар хэлэхэд, хүн дор хаяж 6-7 цагаар амарч чадахгүй бол ямарваа нэгэн өвчин тусах эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлэх үр дагавартай юм.
Эрдэмтэн Томас Эдисон анх гэрлийн чийдэн бүтээхээс өмнө хүмүүс хоногт бараг 10 цаг унтдаг байжээ. Орчин цагийн амьдрал хүнд дунджаар 7 цаг л унтах бололцоо өгч байна.
Дутуу болон чанаргүй нойрссоны үр дүнд хүн ядаргаанд орж, эрч хүчээ алдаж, эрүүл сэтгэхээ больж, сульддаг нь илт ажиглагддаг.
Нойр эрүүл мэндэд ашиг тустай юу?
Нойр зүрхний үйл ажиллагааг дэмждэг
Зүрхний хурц дутагдал, цус харвалт нь гол төлөв эрт өглөөний цагаар тохиолддог байна. Энэ нь судасны урсгал болон нойрсолт нь харилцан уялдаатай байдгаар тайлбарлагдаж болох юм. Нойр дутсанаас цусны даралт өөрчлөгдөж, цусан дахь холестерин нэмэгдэн, зүрхний цусан хангамж боогдох, цус харвах зэрэг эрсдэлд хүргэдэгтэй нягт холбоотой. Та өдөр бүр 7-9 цаг унтаж чаддаг бол таны зүрх эрүүл байх болно.
Нойр хорт хавдраас сэргийлэх хүчтэй
Оройн цагаар ажилладаг хүмүүс хөхний болон бүдүүн гэдэсний хорт хавдарт өртөх эрсдэл илүү өндөр байдаг. Судлаачдын үзэж байгаагаар шөнийн цагаар ажилладаг хүмүүсийн нойрсолтын даавар болох мелатонины байх естой түвшин нь цахилгаан чийдэнгийн гэрлийн нөлөөгөөр өөрчлөгддөгтэй холбоотой гэнэ. Мелатонин даавар нь сайхан унтаж амрах, хорт хавдраас хамгаалах, хавдрын эсийн тархалтыг хязгаарлах үүрэгтэй боловч цахилгаан гэрлийн нөлөөгөөр түүний түвшин буурдаг. Иймээс нойрсож байх үедээ унтлагын өрөөгөө аль болох харанхуй байлгаж чадвал таны бие хэрэгцээт мелатониныг ялгаруулж чадна.
Нойр стрессийг бууруулдаг
Хүний бие нойр дутуу байхад стрессийн нөлөөнд хялбархан ордог. Хүний биеийн эрхтэн тогтолцоонууд хэт түгшүүрийн байдалд орж, цусны даралт ихсэн стрессийн дааврын нийлэгжил ихэснэ. Цусны өндөр даралт зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Стрессийн дааврын нөлөөгөөр хүн унтаж амрахад мөн бэрхшээлтэй болдог.
Нойр үрэвслийг намдаадаг
Стрессийн дааврын нөлөөгөөр хүний бие дэх үрэвслийн процесс идэвхжиж, зүрхний эмгэг, хорт хавдар, чихрийн шижингийн эх үүсвэр болох үр дагавартай. Хүний биеийн насжилттай холбоотой өөрчлөлтийн шалтгааны ихэнх нь үрэвсэлтэй холбоотой гэж үздэг. Шөнөдөө унтвал зохих ёстой 7 цагаас бага унтдаг хүн өдөрт 8 цаг унтдаг хүнээс 3 дахин илүү ханиаданд өртөмтгий байдаг.
Нойр таныг сэргэлэн цовоо болгоно
Сайн унтаж амарснаар дараагийн өдөр нь эрч хүчтэй, сонор сэрэмжтэй, сэргэлэн цовоо, идэвхтэй байж чаддаг нь ойлгомжтой. Идэвхтэй үр бүтээлтэй өдрийн дараа шөнө тайван унтаж, тухтай амрах боломжтой байдаг. Хүч сэлбэсэн мэдрэмжтэй сэрэнгүүтээ тэр эрч хүчээр өдрийн ажил амьдралынхаа ертөнц рүү умбаарай.
Нойр ой тогтоолтыг сайжруулдаг
Судлаачид өнөөг хүртэл хүн яагаад унтдаг бас яагаад зүүдэлдэг болохыг тайлбарлаж чадаагүй л байна. Гэхдээ санах ой, оюун ухааны чадварын нэгдэл нь нойрсох явцад бий болж бэхждэг. Таны бие амарч байсан ч тархи тэр өдрийн үйл явдлуудыг дүгнэж, болсон үйл явдал болон нарийн мэдрэмжүүдийг хооронд нь холбон санаж чөлөө завгүй ажиллаж байдаг. Нойрсох болон зүүдлэх нь тархины ой санамжийг хөгжүүлэх, хооронд нь хэлхэн холбож өгдөг нэн чухал үе юм. Хангалттай бөгөөд сайн унтаж амарснаар та аливаа зүйлийн үйл явцыг сайн санаж, ой тогтоолтоо зөв боловсруулж чаддаг болно.
Нойр илүүдэл жин хасахад тусалдаг
Судлаачдын ажиглалтаар нэг хоногт долоогоос бага цаг унтдаг хүмүүс илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай байдгийг тогтоосон байна. Нойр дутуугаас хүний бие дэх дааврын тэнцвэр алдагдаж, тэр алдагдал хоолны дуршлыг нэмэгдүүлнэ. Нойр дутсанаас xоолны дуршлыг зохицуулдаг ghrelin болон leptin дааврын нийлэгжил алдагддаг. Иймээс жингээ хасахаар шийдсэн бол нойрныхоо хэмжээнд мөн анхаарал хандуулаарай.
Өдрийн цагаар дуг хийх
Өдрийн цагаар хальт ч гэсэн дуг хийгээд авахад кофе уусантай адил сэргэхээс гадна эрүүл мэндэд хэрэгтэй бөгөөд ажлыг улам үр бүтээлтэй болгодог. 24000 хүний дунд явуулсан нэгэн судалгаанаас өдрийн цагаар богино нойр авч чадсан хүмүүс зүрхний өвчнөөр өвчлөх нь харьцангуй бага байдгийг харуулжээ. Ажил дээрээ дуг хийдэг хүмүүсийн стрессийн түвшин хамаагүй бага байдаг. Жаахан ч гэсэн дуг хийчихвэл ой тогтоолт дээшилж, танин мэдэхүй, сэтгэл санаа тогтворждог байна.
Сэтгэл гутралд орохоос сэргийлнэ
Нойрны нөлөөгөөр хүний биед олон химийн урвалууд явагддагийн нэг нь серотонины нийлэгжил юм. Серотонины дутагдалтай хүмүүс ихэвчлэн сэтгэл гутралд орох хандлагатай байдаг. Шөнө бүр 7-9 цагийн бүтэн нойр авч чадвал сэтгэл гутралаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалж чадна.
Нойр эсийн нөхөн сэргээх чадварыг дэмжинэ
Нойрсох цаг бол хүний бие стресс, орчны болон нарны хорт нөлөөллөөс шалтгаалсан гэмтлийг нөхөн сэргээх цаг юм. Унтаж байхад хүний биед илүү их хэмжээгээр уураг нийлэгждэг. Уургийн молекулууд нь эсийн нөхөн сэргээх барилгын материал нь болдог байна.
ТАНЫ НОЙРЫГ САЙЖРУУЛАХ АРГА ЗАМУУД
Хэрвээ та унтах гэж 30 минутаас илүү орондоо эргэлддэг, амарч чадалгүй өглөө сэрэн өдөржингөө ядардаг зэрэг нойрны ямар нэгэн асуудалтэй мэт санагддаг бол дараах алхмуудыг хэрэгжүүлэхийг хичээгээрэй:
Унтлагын өрөө бол зөвхөн нойрсох, амраглах зориулалттай
Унтлагын өрөө бол зөвхөн унтах эсвэл бэлгийн харьцаанд зориулагдвал зохистой. Өөрөөр хэлбэл орондоо ном унших, зурагт үздэг зуршил огт байж болохгүй. Энэ нь таны бие махбодийн нойрсох хэмнэлийг алдагдуулж нойргүйдэлд хүргэдэг. Орондоо ороод 15 минутын турш унтах гэж оролд. Энэ хугацаанд унтаж чадахгүй бол орноосоо босоод нойр хүртэл өөр зүйл хийх хэрэгтэй. Тэгэхдээ зурагт үзэхгүй, компьютер шагайхгүйгээр нэгэн тайван зүйл хийж нойроо хүргэ. Нойргүйдлийг даван туулахаар шийдсэн бол оройн цагаар сэтгэл санаагаа бэлдэж зурагт компьютерээс хол байгаарай.
Тогтмол цагийн хуваарьт шилжих
Өдөр бүр тогтсон цагт унтаж бас сэрж бай. Ингэснээр таны бие махбодь яг тогтсон цагтаа унтдаг цагийн дэглэмд орж чадна. Цагийн хуваариа хэдэн долоо хоног хадгалж чадвал таны бие оройд хурдан унтаж дараагийн өдөр сэргэг байх дэглэмд орно. Амралтын өдрүүдэд ч энэ хуваариа өөрчлөлгүй хэтэрхий оройтож унтаж болохгүй. Өдөр бүр нэг л тогтсон цагт унтах хуваарьт таны бие дасан зохицож чадна. Хэрвээ та ажлын өдөр 6:30-д сэрээд сурсан бол амралтын 2 өдөр арай ахиухан унтаж 8:30 гэж сэрвэл дараагийн долоо хоногт таны бие үүнтэйгээ дасан зохицоход дахиад 2 өдөр хэрэг болно. Ингээд та дараа долоо хоногийн дунд хүртэл дахин тогтсон цагтаа унтаж чадахгүй болно гэсэн үг юм.
Унтахад бэлдэж өөрийн зан үйл ёслол хийдэг бол
Шөнө бүр өөртөө унтах цаг болсон гэсэн дохио өг. Үүнийгээ орондоо орохоос өмнө 30 минутын өмнө эхэлж бай. Амраах халуун ваннд хэвтэх, тайван үйл явдалтай ном унших (гэхдээ орондоо биш). Харин зурагт үзэхээс татгалз. Энэ нь таны тарихыг бүр сэргээж орхино.
Өдөр бүр дасгал хий
Өдөр бүр дасгал хийдэг болвол та хурдан хэрнээ нам гүм, тайван унтах боломжтой болдог. Харин дасгалаа аль болох өглөөгүүр эртхэн хийхийг хичээгээрэй. Унтахын өмнө 3 цагийн дотор хийхээс татгалз. Дасгалыг хэтэрхий оройтож хийвэл унтаж амрахад хэцүү болдог. Өдөр бүр тогтсон дасгал хийх зуршил танд эрүүл нойрыг өгөөд зогсохгүй, эрүүл мэндийн төгс байдлыг олгодог.
Нарны гэрэлд байх
Нарны гэрэл таны биеийн хэмнэлийн цагийг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд таны биед мелатонины ялгарал (унтах мөчлөгийг зохицуулж байдаг даавар) идэвхжсэнээр шөнийн турш сайхан унтаж амрах мэдрэмжийг төрүүлдэг байна. Танд нарны гэрэл өдөр бүр хэрэгтэй. Ялангуяа өглөөгүүр нарны гэрэлд ил байх нь их үр дүнтэй. Өглөө болгон хөшгөө нээж, нарны гэрлийг өрөөндөө оруулж байгаарай.
Үдээс хойш каффеинаас татгалз
Зарим хүмүүс каффеинд их мэдрэмтгий байдаг тул унтахаасаа 6 цагийн өмнө ямар ч кофе, цай эсвэл бусад каффеин агуулсан ундаа ууж болохгүй. Хэрвээ танд орой унтахад их бэрхшээлтэй байвал үдээс хойш болон оройн цагаар каффеин хэрэглэхээс татгалзахыг зөвлөж байна.
Унтлагын өрөөгөө харанхуй байлга
Өдрийн гэрэл болон шөнийн харанхуй хоёрын солилцол нь таны биеийг байгалийн үндсэн хэмнэлд ороход тусалдаг. Унтлагын өрөөгөө харанхуй байлгах нь танд хурдан бөгөөд урт хугацаагаар унтаж амрах боломжийг олгодог. Хаалга, хөшигнүүдээ хаавал унтлагын өрөөнд гэрэл бага нэвтэрнэ.
Согтууруулах ундаанаас татгалз
Бага хэмжээний дарс уувал унтахад бас л төвөгтэй болдог. Орой уусан архины дараа та төвөггүй унтаж чаддаг ч шөнө дунд сэрэх магадлал өндөр. Учир нь хэрэглэсэн архи нь хоол боловсруулах тогтолцоонд задарсны дараа цусан дахь сахарын солилцоог идэвхжүүлдэг. Хэрвээ та илүү нам тайван унтахыг хүсвэл унтахаасаа өмнө спиртний төрлийн зүйлээс аль болох татгалзах хэрэгтэй. Танд байгаа ус, ундаа бүр таныг сайхан унтаж амрахаас өмнө биед шингэх гэж хамгийн багадаа 4 цагийг зарцуулдаг.
Эдгээр өөрчлөлтүүдийг 2-3 долоо хоногийн турш хийх гэж оролдоод үзээрэй. Хэрвээ дээрх оролдлогуудаар нойрны зуршилд өөрчлөлт өгөхгүй байвал танд эрүүл мэндийн ямар нэг өөрчлөлтөөс гаралтай хүнд хэлбэрийн нойргүйдэл байна гэж үзэн эмчид хандаарай.
Хувь хүн бүрийн бие махбодь өөрийн гэсэн онцлог нойрны хэмнэлтэй байдаг.
Насанд хүрсэн хүмүүсийн хувьд дунджаар хоногт 7-9 цагийн нойр хэрэгтэй байдаг. Нэг хэсэг хүмүүст 9-өөс их цаг унтаж байж амралт авсан болдог байхад нөгөө хэсэгт нь 7-оос бага цаг хангалттай байдаг. Гэхдээ энэ нь маш ховор. Хэрвээ та бүхэл өдрийн турш сэргэлэн цовоо, сэрүүн байж, шөнийн авсан нойрондоо сэтгэл хангалуун байдаг бол орой нь та таатай унтаж амрах болно.
Хүн нас ахих тусам унтах нойрны хэмжээ багасах хандлагатай болдог гэсэн яриа байдаг. Тэдний эрт босох болон унтах хэмнэл нь өөрчлөгдөнө. Ахимаг насныхан хоногт 7-9 цагийн нойроо авч л байх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн нөхцөл байдал, эмчилгээ арчилгаа болон бусад учир шалтгаанаас болоод хүн нас ахих бүр сайхан гүн унтахад бэрхшээлтэй болдог. Насжих тусам нойр сайн авч байх нь эрч хүчийг өгөөд зогсохгүй эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Та сайхан нойрсоорой! Zzzzz
