Сахарыг амт оруулах хэмжээгээр хэрэглэхдээ хэр хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй вэ? Өдөр бүр хор хохиролгүй гэж бодож багахан хэмжээгээр сахар хэрэглээд байх уу, бүрмөсөн татгалзах уу? Ихэнх хүмүүс чихэрлэг амтанд дуртай байдаг ба шалтгаан нь ойлгомжтой: сахар нь хэрэглэсэн тэр дор эрч хүч өгч, сэтгэл санааг өөдрөг болгодог. Гэвч эрч хүч болон сэтгэл санааг богино хугацаагаар сэргээсний дараа удалгүй огцом унагадаг сөрөг талтай. Ядрангуут бид дахин чихэрлэг зүйл хүсч, дахин дахин хэрэглэснээр сахарын давалгаа хэмээх аюултай хэмнэл тогтох эрсдэлтэй болж, чихэр бялуунд дуртай болсон хүмүүс өөрийгөө хянаж чадахаа болино.
Хоол хүнсээр авдаг ихэнх тэжээлийн адилаар хоолны орцонд ордог сахар нь хоол боловсруулалтын урвалыг дамжин глюкоз болон задарч бидний эд эсүүдийг энергийн түлшээр хангадаг. Сахар хэрэглэсэн тэр дор цусан дахь глюкозын түвшин эрс ихэсч тархинд серотонин дааврын хүргэлтийг эрчимжүүлэн хүн гэнэтийн их эрч хүчтэй болж сэтгэл ханамжийн мэдрэмж төрүүлнэ. Инсулины ялгарлын хэмнэл хэвийн явагдаж байх үед цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн үед түүнийг задлан бууруулж байдаг. Хэдий тийм боловч, чихэрлэг зүйл урт хугацааны туршид, өдөрт олон давтамжтай хэрэглэж зуршсан хүмүүст инсулин тэсвэртэй эмгэгийн эх үүсвэр бий болгон, бие махбодь үргэлжлүүлэн идэвхтэйгээр эсүүдээ түлшээр хангаж чадахаа больж, цусан дахь илүүдэл сахарын хэмжээг бууруулж чадахгүйд хүрдэг. Энэ байдлаар сахарын хэрэглээг хянаж чадахгүйн улмаас илүүдэл сахарын түвшин илүүдэл жин болон хуримтлагдаж, чихрийн шижин, мөн зүрхний өвчний эх үүсвэр болж байгаа нь түгээмэл асуудал болоод байна.
Тэгэхээр бидний өдөр тутам хоол хүнсэндээ байнга хэрэглэдэг сахар чинь чухам юу вэ?
Сахарыг бидний эрүүл мэндэд тустай ургамал болох чихрийн манжин, чихрийн нишингээс гаргаж авдаг ба тэдгээрийг ургаж гүйцсэний дараа тэдгээрт агуулагдах бусад бүх эрдэс давс, витаминаас нь салгаж, боловсруулдаг. Дараа нь буцалгаж, шохойн хүчил, нүүрстөрөгчийн хий, бусад хүсмээргүй зүйлстэй хольж, бяцхан талст хэлбэртэй болгохын тулд дахиад л янз бүрийн хүчлээр цайруулж, модны нүүрсээр шүүдэг. Энэ үед химийн найрлагыг нь шалгахад, үнэндээ хоол биш хор болсон байдаг!
Амталгааны зориулалтын боловсруулсан сахар болон байгалийн сахарын ялгаа
Боловсруулж гаргасан сахар болон жимс, хүнсний ногоонд агуулагдах байгалийн гаралтай сахар хоёрын ялгааг гаргаж ойлгох нь маш чухал. Бидний өдөр тутам хэрэглэдэг сахар бол элсэн чихэр юм. Байгалийн бүтээгдэхүүнийг цэвэршүүлэх замаар гарган авдаг. Хүнсний үйлдвэрлэлд өргөн ашиглаж байна. Үйлдвэрийн аргаар боловсруулан гаргасан сахар нь тэжээллэг чанар буюу аминдэм, эрдсийн агууламж байхгүй, зөвхөн хоосон илчлэг өгдөг ашиггүй хүнс юм.
Байгалийн сахар нь тэжээллэг болон ширхэглэг элемент, ус агуулсан эрүүл хүнсний тоонд орно. Цагаан идээнд сүүний сахар (лактоз), мөн жимс, хүнсний ногоо, зөгийн баланд фруктоз агуулагддаг. Тэжээллэг чанар агуулсан байдаг тул бид байгалийн гаралтай сахар болон жимс, хүнсний ногоо мөн бусад шим тэжээлээр баялаг хүнснээс татгалзах хэрэггүй. Хэрэв та жингээ хасч эрүүл мэндээ хамгаалах хүсэлтэй байгаа бол аль болох үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан амтлах зориулалтын сахар агуулсан хүнсний зүйлээс татгалзах хэрэгтэй.
Сахарын хэрэглэх хэмжээ
Хувь хүн бүрийн онцлог, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарч хэрэглэх зохистой хэмжээ тодорхойлогдоно. Зарим хүмүүс ямар ч хор хөнөөлгүйгээр багахан хэмжээгээр идэж болох бол зарим нь аль болох татгалзах хэрэгтэй байдаг.
Нэг цайны халбага сахар нь ойролцоогоор 5гр буюу 20 калори агуулсан байдаг. Та аяга цайндаа 2 сахар хийж өдөрт хэдэн аягыг уухад таны хэрэглэсэн калорийн хэмжээ зөвхөн уусан цайныхаа хэмжээгээр хэтэрч эхэлнэ. Нэг лааз кока кола зөхөн сахарын орцоороо140 калори агуулсан байхад нэг ширхэг Snickers-ийн илчлэг чанар нь 120 калори байдаг. Танд л гэж хэлэхэд, хоол цайндаа зөвхөн амт нэмэхийн төлөө сахар нэмж хэрэглэхгүй байхаар бүрэн зохицуулж болно. Бие махбодид физиологийн чухал үүрэг ер гүйцэтгэдэггүй. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн идвэл зохих хоолны жагсаалтанд чихэрлэг ундаа, жигнэмэг, хагас боловсруулсан, түргэн хоол эзлэх байр байх ёсгүй. Аль болох цөөн орцтой, гэрээр бэлдсэн хоол хэрэглэж хагас боловсруулсан, бэлэн хоолноос зайлсхийгээрэй.
Зуршил болж донтох эрсдэлтэй эм, бодисууд тархийг өдөөж дасгадгийн адил чихэрлэг зүйл ч гэсэн тархинд сэдээлт өгдөг үйлчлэлээр чихрийн хамааралтай болох уршигтай байдаг. Ийм замаар сахар хүмүүсийг өөрсдийн хэрэглээгээ хянаж чадахгүй байдалд хүргэдэг. Тамхичин тамхинаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй байдгийн адилаар сахарын хорхойтнууд сахарын хэрэглээнээс бүр мөсөн татгалзаж сурах хэрэгтэй. Сахарт хорхойссон энэ байдлаа даван дуулж ялалт байгуулах цор ганц итгэлтэй арга бол бүрэн хорьж цээрлэх. Аажмаар бууруулсаар 2-3сар болоход та сахарын зуршлаас салж чадна.
Сахарын хэрэглээг хязгаарлах нь
Төрөл бүрийн чихэр, хийжүүлсэн ундаа, янз бүрийн жимсний шүүс, бялуу, өөр маш олон хүнсний бүтээгдэхүүн сахарын агууламжтай.
Одоо бид энэ талаар мэдсэн тул яавал зохилтой вэ? Тэр бүх амттанаас татгалзах хэрэгтэй гэж би бодохгүй байна! Гэвч бүх юманд тохирсон газар, цаг хугацаа гэж байдаг. Тиймээс жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд байдаг байгалийн амтыг таашааж сураарай. Эдгээрийг өдөр бүрийн гол хүнсээ болгон амтархан ид! Чихэрлэг ногоо нь хоолны амт чанарыг сайжруулахаас гадна чихрийн төрлийн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлахад ач холбогдолтой байдаг. Чихэрлэг ногоонд эрдэнэшиш, лууван, манжин, улаан манжин зэрэг орно. Төрөл бүрийн жимс нь эрүүл хоолны дэглэм барихад амин чухал ач холбогдолтой. Жимсний агууламжид ислэг, аминдэм, үл исэлдүүлэгч их хэмжээтэй агуулагдсан байдаг. Сахарыг зөгийн бал, бурмаар орлуулах нь илүү үр дүнтэй. Бурам нь сахараас бага илчлэгтэй байдаг. Илүүдэл жинтэй хүмүүс сахарыг төрөл бүрийн сахар орлуулагчаар орлуулах нь байдаг ч энэ нь эрүүл мэндэд төдийлөн сайн биш.
Амттан идэхийн жаргал болсон сахарыг онцгой тохиолдолд, баярын өдрүүдэд л зориулж хямгадаарай!
Хэрэв та чихрийн хэрэглээгээ багасгахыг хичээж байгаа бол дараах зөвлөмж тус болно.
- Чихэр, жигнэмэг, мөхөөлдөс, шоколадыг аль болох цөөн удаа, баяр ёслолын үеэр хэрэглэхийг хичээх хэрэгтэй.
- Чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, жүүсний оронд ус, эсвэл чихэргүй жимсний ундаа, байгалийн жимсээр өөрсдөө хийсэн ундааг сонгоорой. Хэрэв та хийжүүлсэн ундаанд дуртай бол жимсний шүүсийг ердийн рашаантай холих маягаар шингэрүүлэн ууж болно.
- Торт, жигнэмэгний оронд сахаргүй, тослог багатай жигнэсэн боов, жигнэмэг идэж болно.
- Хэрэв та өглөөний цай, халуун ундаандаа /цай, кофе/ элсэн чихэр хэрэглэдэг бол огт хэрэглэхгүй болтлоо хэмжээг нь аажмаар багасгах шаардлагатай.
- Талхан дээрээ жимсний чанамал, цөцгийн тос хэрэглэдэг бол тэдгээрийн оронд ургамлын гаралтай масло, нимгэн зүссэн гадил хэрэглэж болно.
- Хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгон дээрх найрлагыг шалгаж байх нь чихэр багатай, нэмэлт чихэргүй бүтээгдэхүүн сонгоход тань тусална.
- Та өөрийн боов, боорцог, жигнэмэг хийх жорондоо элсэн чихрийг орох хэмжээнээс нь хоёр дахин бага хийгээд үзэх хэрэгтэй. Энэ аргыг жимсний чанамлаас бусад бүтээгдэхүүнд туршаад үзэхэд алдах зүйлгүй.
- Өглөөний хоолондоо бүхэл үр тариа болох овъёос, эрдэнэшиш, арвайн гурил, хөх тариагаар хийсэн талх, боов сонгох хэрэгтэй.
Хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагын агууламж:
Энэ мэдээлэл нь ихэнх бүтээгдэхүүний савлагааны арын хэсэгт байрладаг. Тэнд бичигдсэн мэдээллээс та “Carbohydrates” буюу карбогидрит гэсэн бичгийг харах хэрэгтэй. Хэрэв 100 гр-д агуулагдаж буй чихрийн хэмжээ нь 15 граммаас их байвал чихэр ихтэй, харин таван грамм, түүнээс бага байвал чихэр багатай хүнс гэж үзнэ. Харин 100 грамм бүтээгдэхүүний чихрийн агууламж нь дээрх хэмжээсүүдийн хооронд байвал дундаж хэмжээ гэж үздэг. Таны иддэг өдөр тутмын хоол хүнсний нийт хэмжээнээс хамааран тэдгээрээс авах чихрийн хэмжээ тодорхойлогддог гэдгийг байнга санаж байх хэрэгтэй.
Бүтээгдэхүүний орцын найрлагын үзүүлэлтүүдээс уг бүтээгдэхүүнд хэр зэрэг элсэн чихэр нэмснийг харж чадна.
Зарим бүтээгдэхүүний савлагааны нүүрэн хэсэгт бүтээгдхүүний чихрийн хэмжээг өнгөөр ялгаж өгсөн байдаг. Тухайн өнгөөр бүтээгдэхүүний 100 гр-д агуулагдаж буй сахарын хэмжээ /их, бага, дундаж/ ямар түвшинд байгааг түвэггүй мэдэж болно.
- Улаан өнгө-чихэр ихтэй буюу өндөр түвшин
- Шар өнгө-дундаж түвшин
- Ногоон өнгө- доод түвшин
Хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагад байгаа тэжээллэг бодисууд нь хамгийн их хэмжээтэйгээс хамгийн бага хүртлээ уруудах байрлалаар жагсаагдан бичигдсэн байдаг. Мөн нэмэлт сахарын хэмжээ ч заавал бичигдсэн байна. Нэмэлт сахар орсныг илэрхийлдэг глюкоз, сукроз, эрдэнэшишийн сироп, зөгийн бал, дахин боловсруулсан сахар гэх мэт үгийг харах хэрэгтэй. Хэрэв эдгээрийн аль нэг нь орц найрлагын үзүүлэлтийн жагсаалтын дээгүүр бичигдсэн байвал тэр нь нэмэлт чихэр их хэмжээтэй агуулагдаж байна гэсэн үг.
Үр тариаг боловсруулж хийсэн зарим өглөөний хоол, хөнгөн зууш нь чихэргүй байх гэж бодогддог ч харин эсрэгээрээ нэмэлт чихэр их хэмжээгээр агуулсан байдаг.
