Энгийн хэмнэлтэй ердийн дасгал ч гэсэн бага гэлтгүй зүрх судас болон уушигны агаарын солилцоог эрчимжүүлж, биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалж, насжилтийн явцыг сааруулахад нэн чухал үүрэг гүйцэтгэнэ. Өндөр ачаалалтай тогтмол дасгал хийх дургүй байдаг юмаа гэхэд жирийн нэг дасгал хөдөлгөөн насжилтийн процессийг удаашруулдаг шидтэй гэдгийг бид танд баттай хэлж чадна. Насжилтаа сааруулахын тулд та юу хийж болох вэ?
Тархины ой тогтоолт, танин мэдэхүйн чадвараа халгалахын тулд…
Явган яв
Явган явах нь биеийн жин барих, артерийн даралт бууруулах болон зарим хорт хавдраас сэргийлэх шилдэг арга гэдгийг та мэдэх байх. Харин явган явах нь мөн тархийг эрч хүчээр хангаж байдгийг мэдэх үү? Долоо хоногт нийтдээ 10-12 км алхаж чадвал тархины цусан хангамжийг идэвхжүүлснээр насжилтийн улмаас тархи агшиж, ой сэтгэхүй эрт муудахаас урьдчилан сэргийлж чадна. Явган явж байхдаа маш идэвхтэй, мөр цээжний бух булчинг хөдөлгөж явдаг байх хэрэгтэй. Ингэхийн тулд нуруу эгц, хэвийн амьсгалтай, өгзөг гэдэсний булчингуудаа чангалан, гараа тохойгоороо нугалаад, урагш хойш савлан, жижиг бөгөөд хурдтай алхдаг. Та 15 минутанд 1,5 км зам туулах хурдтай алхахыг зориорой.
Зүрхний үйл ажиллагааг дэмжихийн тулд…
Иогоор хичээллэ
Энэтхэгт явуулсан судалгааг үндэслэн иога дасгал нь үрэвслийн улмаас насжилтийг хурдасгадаг нэгдэл цитокины түвшинг багасгадаг гэсэн ажиглалт хийсэн байна. Цитокин нь тархинд цус харвалт, зүрхний өвчлөл болон зарим хавдар үүсэхэд оролцдог нэгдэл юм. Өөрийн биеийн жингээр ачаалладаг иогын дасгалууд ясыг бэхжүүлж, нуруу болон үе мөчийг уян хатан болгож, цээжийг тэлж өгөн зүрх судасны үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг ач холбогдолтой. Зөв амьсгалын дасгал нь стресс тайлахад сайн үр дүнтэй. Насжилтыг сааруулдаг иогн “ургаа модны” дасгалыг хийж байгаарай. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зогсоод зүүн хөлний улаар баруун гуяны дотор талд тулж, өвдгөө гадагш чиглүүлэн зогсоно. Гараа дээш сунган алгаа хавсран тэнцвэрээ олон төвлөрнө. Гурван удаа гүнзгий амьсгал аваад нөгөө хөл дээрээ мөн адил тэнцвэрээ олж зогсоно.
Ясны бөх бат байдлыг хадгалахын тулд…
Хүндрүүлсэн жинтэй дасгал
Жинтэй дасгал нь ясны эрдсийн нягтралыг нэмэгдүүлэх үйлчлэлтэй тул я сийрэгжихээс хамгаалж, тэр байтугай эргэн нягтаршуулах өндөр ач холбогдолтой. Явган сууж босох, урагш алхаж суух, суниах, гэдэсний таталт хийх дасгалуудыг гантельтай гарын дасгалуудын хамт хийснээр зангирсан булчин хөгжүүлэхгүйгээр биеийн сул унжсан хэсгүүдийг чангалж өгнө . Жинтэй дасгалууд хийж эхлэхэд хэзээ ч оройтохгүй. Судалгаанаас үзэхэд 65-аас дээш насныхан долоо хоногт нийтдээ доод тал нь 2 цаг жинтэй дасгал хийхэд булчингийн эрч хүч 20 хувиар ихсэж байсныг тогтоосон байна.
Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд…
Сэлэх
АНУ-ын эрдэмтэд усанд сэлэлт нь гүйх, алхах зэрэг дасгал хөдөлгөөнөөс илүү эрүүл мэндийн ач тустай болохыг тогтоосон байна. Хагас цагийнн усанд сэлэлт хуурай газар дээр хийсэн 45-60 минутын дасгалтай тэнцэхээр үр дүнтэй. Учир нь ус биеийн гадаргууд илүү их даралт учруулдаг тул дасгалыг илүү их ачаалалтай хийх бололцоотой байдаг. Усны даралт эсэргүүцэж хийсэн даралтаар бодисын солилцоо болон дотоод шүүрлийн тогтолцоо хурдсан насжилтыг ухрааж чаддаг. Усанд хийсэн дасгалаар нэг цагт 250-400 калори шатааж чадна.
Ачаалал даах чадвараа нэмэгдүүлэхийн тулд…
Бүжиглэх
Бүжиг бол өдрийнхөө стрессээс гарах гайхалтай арга билээ. Бүжгийн хүчинд таны тэсвэр хатуужил нэмэгдэхийн хамт уян хатан байдлыг тань хадгалж өгдөг маш найдвартай хөгшрөлтийн эсрэг арга юм. Бүжгийн алхааны зөв дарааллыг санаж бүжиглэх нь таны тархийг идэвхжүүлэх шилдэг арга юм. Судлаачдын туршилтаар бүх бие бялдрын дасгалуудаас бүжиг л ой ухааны саатлаас сэргийлж чадахыг тогтоосон байна. Насанд хүрэгчдэд зориулсан баллетийн хичээл, бүжгийн дугуйлан олж хичээллэх, санаа нэгтэй хүмүүс нийлж салса эсвэл нийтийн бүжгээр хичээллэдэг байх хэрэгтэй.
Үе мөчөө тосолж уян байлгахын тулд…
Тай Чи төрлийн дасгал
Энэ Хятадын зөөлөн тулааны урлаг нь хөшсөн үе мөчийг зөөллөн, үений үрэвслийн өвдөлтийг багасгадаг. Хөвөх мэт Тай Чигийн хөдөлгөөн нь нурууны цэх байдал болон тэнцвэр хадгалах чадварыг сайжруулан, нуруунд ирэх ачааллыг багасгаж өгдөг. Тай Чи дасгалаар байнга хичээллэснээр хөдөлгөөний баримжаа сайтай байж унаж, бэртэх эрсдлийг багасгана.
Стрессийн ачааллыг багасгахын тулд…
Багийн спортоор хичээллэ
Ганцаараа бие дааж хичээллэхэд өөрийгөө дайчлах нь хэцүү даваа байдаг. Харин найзуудтайгаа баг болон тоглох нь дасгалын ачааллыг даах, нэгдэж нэг зорилгодоо хүрэхэд хамгийн үр дүнтэй дасгал болдог. Судалгаагаар 3 эмэгтэй тутмын 2 нь найзуудтайгаа дасгал хийхдээ өөрийгөө илүү дайчилж чаддаг гэжээ. Түүнчлэн сэтгэл судлаачийн үзэж буйгаар сонирхол нэгтэй сайн найзуудын хүрээлэлтэй байх нь урт наслахад тусалдаг байна. Нийтэч хүмүүс бие биендээ илүү санаа тавьдаг бөгөөд тэр хэрээрээ стресст бага өртдөг байна. Хэрвээ та сагсан бөмбөг эсвэл волейбол зэрэг багийн спортоор хичээллэх гэж байгаа бол биеийн болон сэтгэлзүйн аль алиныг эерэг цэнэгээр цэнэглэж чадна. Сагсан бөмбөг бол гайхамшигтай аэробикийн дасгал төдийгүй хурдан шаламгай болгож ясыг сайн бэхжүүлж өгдөг. Мөн мэдээж маш сайн стресс тайлагч юм. Гэхдээ бэртэж гэмтэхээс болгоомжлооорой.
Эд эсийн хуваагдлын гэмтлийг багасгахын тулд…
Гүйх
Эрдэмтэд хүч шаардсан гүйлт зэрэг дасгал хөдөлгөөн нь эсийг гэмтлээс хамгаалдаг сиртуин уургийг идэвхжүүлдгийг илрүүлжээ. Хэдийгээр хүн болгон эрчтэй гүйж чаддаггүй ч өвчин эмгэггүй байхад энгийн алхахаас яваандаа гүйдэг болдог зорилго тавин хичээллэж эхэлж болно. Эхлээд 1 минут алхаад 1 минут гүйгээд 10 удаа давт. Дараагийн удаад 2 минут гүйж, 4 минут алхаад, эсвэл 3 минут гүйж 3 минут алхдаг байх горимд шилжиж болно. Эцэст нь гүйх хугацаагаа ихэсгээд, алхах хугацаагаа бууруулдаг болох хэрэгтэй. Долоон хоногт гурван удаа, нийт зургаан долоон хоногийн турш алхаж гүйдэг болсоор эцэст нь өдөрт 5 километр гүйдэг болдог болох хэрэгтэй.
