Уураг нь өөх тос, нүүрс усны адил бие махбодид их хэмжээгээр шаардагддаг тул “тэжээлийн макро элемент” юм. Биед тун бага хэмжээгээр хэрэглэгддэг “тэжээлийн микро элемент”-д амин дэм, эрдэс бодис зэрэг орно. Гэвч хүний бие өөх тос, нүүрс устай адилаар уургийг нөөцөлдөггүй учраас шаардлагатай үед хэрэглэх нөөц уураг хүний биед байдаггүй тул уургийн хэрэглээг хоол тэжээлээр нөхөж байх хэрэгтэй .
Уургийн эх үүсвэр
Мах, загас, тахиа, өндөг, сүү, бяслаг, тараг, шар буурцаг зэрэг нь уургийг бүрдүүлдэг 9 нэн чухал амин хүчлийг бугдийг нь агуулдаг тул эдгээр хүнсийг өндөр чанарын эсвэл ТӨГС уураг гэж үздэг.
Ургамлын гаралтай уурагт шошны төрлийн ургамлууд (хатаасан буурцаг, вандуй, сэвэг зарам), самрын төрөл, үр зэрэг орно. Ширхэглэг хүнс болох арвай, улаан буудай, шар будаа, хөх тариа болон бусад олон төрлийн хүнсний ногоонд бага хэмжээний уураг агуулагддаг. Ургамлын гаралтай уураг хүний биед нэн шаардлагатай нэн чухал 9 амин хүчлээс заримыг нь л агуулдаг тул хэдийгээр уураг мөн боловч, ТӨГС БУС уураг гэж нэрлэгддэг.
Өдөрт хэрэглэх уургийн зохистой хэмжээ
Эрүүл мэндийн байгууллагуудын зөвлөснөөр шаардлагатай нийт илчлэгийн 10-35 хувийг уураг эзэлж байх нь зүйтэй гэж үздэг.Хүн өдөрт дунджаар 2000 ккал илчлэг зарцуулдаг гэж тооцвол энэ нь 100 грамм уурагтай тэнцэнэ. Зарим нэр төрлийн хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээг жагсаалтаар харуулав:
- 1 аяга сүү = 8 грамм уураг
- 30 гр бяслаг = 7 грамм уураг
- 30 гр мах = 7 грамм уураг
- 1ш өндөг = 6 грамм уураг
- ½ аяга шош = 7 грамм уураг
- 2 хоолны халбага самрын тос = 8 грамм уураг
- ¼ аяга самар = 6 грамм уураг
- ½ аяга цардуулгүй хүнсний ногоо = 2 грамм уураг
- 1 нэгж ширхэглэг хүнс (1 зүсэм талх, ½ нарийн боов,1 аяга хуурай овъёос, 1 жижиг кекс = 3 грамм уураг
Булчингийн эд хөгжүүлэх уургийн нэмэлт тэжээл
Булчингийн эд хөгжүүлэх уургийн нэмэлт тэжээлүүд нь нунтаг хэлбэртэй байдаг бөгөөд ус, сүү, жимсний шүүстэй хольж уудаг зориулалттай байдаг. Уургийн тэжээл нь булчингийн эдийг түргэн хугацаанд, үр дүнтэй төлжүүлэхэд шаардлагатай амин хүчлүүдийг агуулна. Өндөр ачаалалтай, эрчимжүүлсэн дасгал сургуулилалт хийхэд хэвийн хэмжээнээс илүү уураг шаардлагатай тул бялдаржуулах урлагийн болон бусад тамирчид уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь үр дүнтэй байдаг. Уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлснээр булчингийн эд эс сэргэхдээ илүү удаан хугацаанд их хэмжээний уургаас, илүү их булчингийн эдийг өсгөдөг байна.
Хоол боловсруулалтын явцад хоолны уураг нь протеаз хэмээх хоолны ферментийн нөлөөгөөр задардаг. Уг задралын явц хурдан явагдах тусам булчингийн эдийг бодит замаар нөхөн сэргээхэд хэрэглэгдэх амин хүчил илүү хурдан бэлэн болдог. Уургийн тэжээл нь эрчимтэй бэлтгэлийн явцад булчин бялдаржуулахын хамт тамирчдын дархлааны тогтолцоог бэхжүүлж, удаан хугацааны бэлтгэлийн явцад эрүүл бөгөөд хүчтэй байлгах давхар ач холбогдолтой юм. Судлаачдын үзэж байгаагаар дасгал сургуулилтын өмнө нэмэгдэл уураг хэрэглэх нь булчингийн эдийг илүү ашигтай хэлбэрээр хөгжүүлдэг байна. Урьдчилж хэрэглэсэн уураг нь булчингийн ачаалал авах үед хэрэглэхэд бэлэн болсон байдаг.
Сүүний шар усны уураг (Whey protein) нь бусад уургийн тэжээлүүдээс хамгийн өндөр үр дүн үзүүлдгээрээ шалгарсан байдаг. Whey уургийг үнээний сүүнээс бяслаг боловсруулах явцад гаргаж авдаг. Сүүний шар усны уураг нь булчингийн эдийн хөгжилд шаардагдах хамгийн чухал амин хүчлүүдийг бүгдийг нь агуулсан байдаг бөгөөд шаардагдах булчингийн эдэд хурдан шингэдэг. Энэ уураг нь дархлааг сайжруулж, биеийн эд эсүүдийг эрүүл нөхөн төлжихөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул бялдаржуулалтаас гадна дархлааны тогтолцоог бэхжүүлэх зорилгоор шахмал эмийн хэлбэрээр өдөр тутам хэрэглэж болно. Уургийн бэлдмэлийг жин хасах, хорт хавдрын эмчилгээний явцад, нярайн өсөлт, өндөр настнуудын шархны эдгэрэлтийг хурдасгах зэрэг олон зориулалтаар хэрэглэх заалттай байдаг. Уургийн бэлдмэлийн хэн ч хэрэглэж болох ба хорих ямар ч шалтгаан байхгүй.
Шар сүүний уураг ямар үйлчилгээтэй вэ?
- Тулгуур булчингийн массыг нэмэгдүүлнэ
- Булчингийн нөхөн сэргэх хугацааг богиносгож, өсөлтийг түргэсгэнэ
- Дасгалын дараах булчингийн хөндүүрийг багасгана
- Бодисын солилцоог хурдасгана
Шаардлагатай уургийн хэмжээ нь таны биеийн жин, дасгалын хэлбэр, ачааллын хэмжээ зэргээс бүрэн хамаарна. Бялдаржуулах урлагаар хичээллэгчид нэг өдөрт дунджаар биеийн жингийнхээ 1кг тутамд тутамд 2-4 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Шар сүүний уургийг ихэвчлэн өглөө өлөн үедээ, эсвэл спорт, сургуулилтын дараа болон дасгалын өмнө хэрэглэдэг.
Амин хүчлүүдийн үүрэг
Амин хүчил нь уургийг бүрдүүлэгч органик нэгдэл юм. Уураг болон амин хүчлүүдийг бие махбодийн“барилгын тоосго”-той зүйрлэж болно. Хүний биеийн дараах үйл ажиллагаануудад хэд хэдэн амин хүчлүүд зайлшгүй хэрэгтэй байдаг. Үүнд:
- Хоол хүнсийг задлах
- Өсөлт, хөгжил
- Биеийн эдийг нөхөн сэргээх болон бусад биологийн урвалыг гүйцэтгэхэд
Хоол боловсруулах явцад хоол хүнсний уураг нь амин хүчлүүд болж задран нарийн гэдсэнд шимэгдэн, цусанд нэвчинэ. Амин хүчлүүд цусны эргэлтэнд ороход биеийн дурын эс түүнийг авч хэрэглэх боломжтой байдаг. Амин хүчлүүд нь бусад амин хүчлүүдтэй нэгдэж, биед шаардлагатай өвөрмөц шинж чанар бүхий олон үүрэгтэй уургийг бий болгодог.
Бидний биед агуулагдах маш олон төрлийн уургууд нь бүгд тодорхой хэлбэрийн амин хүчлийн нэгдлүүдээс бүрддэг. Шим тэжээлийн ач холбогдол өндөртэй нийт 20 төрлийн амин хүчил байдаг. Биеийн эсүүд эдгээр амин хүчлийн нэгдлүүдтэй холбогдож, биед шаардлагатай өвөрмөц шинж чанар бүхий уургуудыг бий болгоно.
ҮЛ ОРЛУУЛАГДАХ нэн чухал 9 амин хүчил байдаг. Бидний бие эдгээр амин хүчлүүдийг үйлдвэрлэж чадахгүй тул зөвхөн хоол хүнсээр, шаардлагатай бол тэжээл бүтээгдхүүнээр нөхөж авах боломжтой. Эдгээр амин хүчлүүдийн нэр танд танил сонсогдож болно: гистамин, изолюцин, люцин, лизин, метионин, фенилалинин, треонин, триптофан, валин.
Бусад амин хүчлүүдийг ОРЛУУЛАГДАХ буюу нэн чухал бус амин хүчил гэж нэрлэнэ. Нэн чухал амин хүчлийн хангалттай нөөцтэй байхад орлуулагдах амин хүчлүүдийг бие махбодь нийлэгжүүлж болдог байна.
Хүний биеийн ганц л эсэнд 10,000 өөр төрлийн амин дэмийн цуглуулга агуулагддаг гэхэд та итгэх үү? Эс болгон өөрт шаардагдах амин хүчлүүдийг агуулсан байдаг. Та хоол болгондоо заавал бүх орлуулагдах болон үл орлуулагдах амин дэмүүдийг хэрэглээд байх шаардлагагүй. Зөвхөн амин дэмийн тэнцвэржилтийг л зөв барих хэрэгтэй.
Шинэ уургийн нийлэгжил болон уургууд амин дэм болон задрах явц хүний амьдралын зайлшгүй чухал хүчин зүйлс юм. Үүний нэг жишээ гэхэд, хүний биед хоол хүнсээр дамжиж орж ирсэн уургийг задалж, түүнийгээ хэрэгцээтэй үед дараа өөр уураг болгоход ашигладаг. Хоол хүнсээр хэрэглэсэн уургаас задарсан амин хүчлийг булчин бялдаржуулалтын дасгалын явцад шинэ булчингийн эдийг хөгжүүлэхэд хэрэглэнэ. Хоол хүнсээр нэн чухал амин хүчлийг хэрэглэж чадаагүй байхад биологийн бусад урвалд оролцох уургийг бүрдүүлэх амин хүчлийн хомсдолд хүргэж, бодисын солилцооны тэнцвэр алдагддаг.
Хоол хүнсний өдөр тутмын хэрэглээ нь амин хүчлүүдээр дутмаг байвал биеийн хэвийн байдал алдагдаж, хэт таргалах, сэтгэл санаагаар амархан унах, дотор муухайрах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Гэхдээ амин хүчлийн дутагдал дан ганц хооллолттой холбоотой бус. Халдварт өвчин тусах, нас өндөр гарах, стрессээс амин хүчлийн бүрдэл саардаг байна.
Эрүүл зөв хооллолт нь бидэнд шаардагдах нэн чухал амин хүчлийг хангаж өгдөг.Бидний хэрэглэж буй хоол хүнсний төрөл бөгөөд тэжээл нэн чухал үүрэг гүйцэтгэх учраас хоолоо сонгохдоо аль болох амин хүчлээр баялаг хоол хүнс сонгох нь чухал юм. Орлуулах амин хүчил агуулсан хүнсний нэмэлт бүтээгдхүүний хэрэглээ нь өөрсдийн биед шаардлагатай амин дэмүүдийг авах хамгийн шалгарсан арга юм.
Амин хүчлийн тэжээл
Бидний хоолны дэглэм амин хучлийн хомсдлоос хамгаалдаг байх ёстой. Хэрвээ та хоол хүнсээрээ дамжуулан өөрийн биед хэрэгцээтэй амин хүчлийг авч чадахгүй байгаа бол (цагаан хоолтон, өвчлөл, хүнсний хүртээмж муу байх гм) хүнсний нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх нь зүйтэй.
Сэтгэл санааны тогтворгүй байдал, зүрхний өвчин, архаг ядаргаа, сульдаа, хам шинж, чихрийн шижин, татаж унах, цус багадалт, халдварт өртөмтгий байх зэрэгт амин хүчлийн тэжээлүүд шинж тэмдгийг бууруулах илэрхий ач холбогдолтой.
Амин хүчлүүд дангаараа эсвэл нийлмэл хэлбэрээр байдаг. Танд доорх хэдэн амин дэмүүдийг танилцуулья.
Valine. Валин нь эд эсийн нөхөн төлжилт болон булчингийн бодисын солилцоог дэмжиж өгдөг бөгөөд хүний биеийг шаардлагатай эрч хүчээр хангагч элемент юм. Валины амин хүчлийн дутагдалтай хүмүүс архи, хар тамхинд донтох хандлагатай байдаг.
Histidine Хистидин уураг нь эд эсүүдийн нөхөн төлжих, хөгжихөд эерэг нөлөөтэй бөгөөд харшлийн эмгэгийн үед хэрэглэхэд их тохиромжтой. Түүнчлэн уг уураг нь мэдрэлийн эсүүдийг хамгаалах болон цусны шинэ эсүүд бүрэлдэн бий болоход тусалдаг. Мөн хүний биеийг хортой туяанаас хамгаалдаг.
Phenylalanine Фенилалинин нь төв мэдрэлийн өвчлөлийн улмаас үүсэх сэтгэл санааны хямралд хэрэглэгдэх амин чухал уураг юм. Үүнийг хоолны дуршлыг багасгах, өвчин дарах, Паркинсоны өвчин болон сэтгэл гутралыг багасгах зорилгоор хэрэглэнэ. Энэхүү уургийн дутагдал нь алгуур өсөлтийн удаашрал, элэгний хүндрэлүүд, арьс гундалт болон ядаргаа сульдааны шинж тэмдгээр илэрдэг.
Methionine Метионин нь өөхний хүчлийг задалдаг тул артерийн судасны хананд өөхөн хөгц хуримтлагдахаас сэргийлэх зорилгоор хэрэглэгддэг. Энэ уураг нь элэгний хор тайлах, булчингийн эд хөгжүүлэх, эрч хүч нэмэх, чөлөөт радикалуудын хортой нөлөөг сааруулах зэрэг эмчилгээний ач холбогдолтой.
Tryptophan Триптофан нь В3 амин дэм болон серотонины нийлэгжилд оролцдог тул стрессийн хямралыг тайвшруулж, хоолны дуршлыг багасгадаг.
Threonine Треонин нь биед байгаа уургийн хэмжээг тэнцвэржүүлж, арьсны уян хатан байдлыг сайжруулж, дархлааны тогтолцооны болон элэгний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж өгдөг.
Lysine Лизин нь амин хүчлүүдийн дундаас хамгийн чухал үүрэг бүхий амин хүчил юм. Энэ нь ясны өсөлт бөгөөд бэхжилд туйлын чухал нөлөөтэй бөгөөд хүний биед азотын түвшинг хэвээр хадгалахад оролцдог. Нөхөн үржихүйн тогтолцооны хямрал, огцом жин хасах, биеийн өсөлт удаашрах, цус багадах, үс унах, ядарч сульдах зэрэг нь лизины дутагдалтай холбоотой байх нь элбэг.
Leucine Лейцин нь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлдэг. Энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн эдийн хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг. Лейцины хомсдол нь амархан ядарч сульдах, толгой өвдөх, толгой эргэх, бухимддаг болох шинжээр илэрдэг.
Isoleucine Изолейцин нь гемоглобины хэмжээг нэмэгдүүлэх чухал нөлөөлтэй. Изолейцины дутагдлыг сэтгэл гутрал болон толгой эргэх байдалтай холбож үзэж болно.
