Дасгал хийхэд мөрдөх алтан дүрэм:
Бие халаалт
Бэртэл гэмтлийн 50-60 хувь нь бие халаалтыг хангалтгүй хийснээс болдог. Булчингуудад огцом ачаалал өгөлгүй, хөнгөн сэдээхэд ялгарсан дулааны энерги биеийн температурыг нэмэгдүүлэн, үений холбоосны тослог шингэний ялгарлыг нэмэгдүүлэн, үе мөчийг уян налархай болгож, хөдөлгөөний хүнд ачааллыг бэртэлгүй давах чадвартай болгоно. Булчингийн үйл ажиллагаа идэвхтэй байх тусам эерэг мэдрэмжийн даавар болох эндорфины нийлэгжлийг идэвхжүүлж, дасгалын ачааллыг удаан хугацаагаар даах тэвчээртэй болгодог байна. Бие халаалт хийхэд хамгийн багадаа 10 минут зарцуулах хэрэгтэй. Хэрвээ та хөнгөн гүйх гэж байгаа бол эхлээд хэсэг зуур алхаагаа хурдлуулж, хөлийн булчингаа идэвхтэй ажиллуулахын тулд өсгийгөө өргөн өлмий дээрээ явбал шилбэний булчин илүү ачаалал даахад бэлтгэгдэнэ. Хувцсаа давхарлаж өмсвөл таны бие илүү хурдан хална.
Дасгалын дараах бие суллах болон сунгалт хийх
Дасгалын дараа биеэ суллаж тайвшруулан, булчингийн сунгалт сайн хийвэл ачаалал авсан булчингийн ширхгүүдийг нөхөн, сэргээлтийн даавар ялгарлыг нэмэгдүүлэн , дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлж өгдөг. Сунгалт сайн хийж өгвөл булчингийн идэвхтэй ажиллагааны явцад үүсдэг сүүний хүчлийн хуримтлалыг задлан, тарааж бие булрахаас сэргийлнэ.
Дасгалын ачааллыг 30-40 минутаас хэтрүүлэхгүй байх
Дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүмүүс бялдаржуулах төвд хэт урт үргэлжилсэн ачаалал авдаг. Үнэн хэрэгтээ булчингийн эд 30-40 минут ачаалалтай ажилласны дараа булчинлаг ширхгүүд нь цочирдон, гэмтэж эхэлдэг тул эрч алдагдан дасгалаа гүйцээхэд илүү удаан хугацаа зарцуулдаг болно. Эрчгүй удаан дасгалын оронд хурдан давтамж эрчтэй богино дасгал илүү үр дүнтэй байдаг.
Дасгалын гүйцэтгэлийг зөв хийж биеийг зөв байрлалтай байлгах
Биеэ цэх байрлуулан дасгалыг зөв гүйцэтгэх нь зөвхөн их биеийн гол булчингийн сунгалтын дасгал хийх явцад бус хурдан хэмнэлтэй алхаж гишгэдэг дасгалд ч нэн чухал байдаг. Дугуй унах дасгалыг 45 минут хийхэд хангалттай бөгөөд харин дасгалын явцад нуруугаа цэх мөртлөө дугуйны бариул руу сайн тонгойж дугуйг жийх нь үр дүнг улам нэмэгдүүлнэ. Энэ үед үндсэн ачааллыг нурууны булчин бус гуяны булчин дээрээ авах ёстой. Нурууны булчингуудын үндсэн үүрэг бол зөвхөн нурууг цэх хадгалах үүрэг бөгөөд бага аарцгийн хөдөлгөөнийг зөвхөн гуяны булчингууд хариуцаж гүйцэтгэх ёстой гэдгийг аль ч дасгалыг гүйцэтгэж байхдаа санаж байгаарай. Нурууны булчинг хөгжүүлэх Пилатес дасгал их биеийн булчингуудыг хөгжүүлэхэд маш өндөр ач холбогдолтой. Шинэ Зеландын домогт рагбийн ALL BLACKS тоглогч нар хүртэл пилатес дасгалд өндөр ач холбогдол өгч тогмол хийдэг байна. Өдөржингөө ажлын ширээнд тонгойж ажил хийдэг хүмүүс гэдэс нурууны хөнгөн дасгалыг (сунгах, чангалах) хагас цаг тутамд хийж байх нь зүйтэй.
Дасгалаас уйдаж, эцэж ядрахгүй байх
Зохистой эрүүл хооллолт олноор төрөлжсөн байх ёстой байдгийн адилаар зөв зохистой дасгал хөдөлгөөний горимтой байхын тулд аль болох бие махбодийг тэнцвэртэй байлгах бүх төрлийн дасгалыг ээлжлэн хийх хэрэгтэйг мэргэжилтнүүд заадаг. Тэдний зөвлөснөөр биеийн үйлдлийн хэмнэлтэй дасгалуудын хамт тэнцвэрийн дасгалтай ээлжлэх, мөн дасгалыг сонирхолтой болгохын тулд их биеийн дасгалыг хөл үе мөчний дасгалуудтай солбиж хийвэл цусан хангамжийг идэвхжүүлэхийн хамт зүрхний агшилтыг эрчимтэй болгож чадна. Анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулдаг бөгөөд эвсэл чадвар шаардсан спортоор хичээллэх нь маш сайн. Шинэ төрлийн спорт болон авьяасаа туршаарай. Боксын спортоор хичээллэгсэд ихэвчлэн боксын өвөрмөц техникт нь татагдан хичээллэх болсон байдаг.
Нэг дор олон булчинг хамруулсан дасгал хийж байх
Хэд хэдэн булчингийн хэсгүүдийг хөгжүүлдэг дасгалуудыг аль болох олон давтамжаар хийвэл илүү их илчлэг шатаах боломжтой байдаг. Үндсэн болон хайчин суултын дасгалыг гартаа жинтэй хийхийн хамт гарын хоёр толгойт булчингийн агшилтын дасгалыг суулт хийж байхдаа гүйцэтгэж болно. Мөн хэмнэлтэй алхаа гишгэлтийн дасгалыг резинэн татлагатай хийж болно. Гүйлтийн болон алхалтын дасгал хийдэг төхөөрөмжөө өгсүүр замд тохируулан дасгал хийх нь үр дүн сайтай байдаг.
Ихээр хөлрөх хэмжээнд хүргэдэг дасгал хийх
Дасгал сургуулилтыг ихээр хөлрөх хэмжээнд хийж чадвал хөлсөөр хор гадагшлахын хамт зүрхний агшилтыг эрчтэй болгож чаддаг. Үүний үр дүнд цусан дахь холестерины хэмжээ багасч, цусны даралт бууран, уушигны багтаамж нэмэгдүүлэх ач холбогдол үзүүлдэг байна. Усанд сэлэхэд хөлөрдөггүй гэсэн ойлголт байж магадгүй. Идэвхтэй сэлэхэд ихээр хөлөрдөг ч усан сангийн сэрүүн хэмд анзаарагдахгүй байж болно.
Бага багаар эхэл
Хэрвээ та дасгал хийлгүй удаан хугацаагаар завсардсан бол дасгалын ачааллыг багаас эхэлж аажим эрчимжүүлэх хэрэгтэй. Богино хугацаанд гэнэтийн өөрчлөлт хийх гэж огцом хүнд ачаалал авсны улмаас туйлдан ядрах, бэртэж гэмтэн халшраад дасгал хийхээс залсхийдэг болох үр дагавартай. Иймд эхний долоо хоногийг дасгалдаа дасан суралцаж, ая эвийг нь олоод эрч хүчийг төлөвлөгөөтэй нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Дасгалын өмнө бага хэмжээний зууш идэж байх
Өлсгөлөн бие дасгал хийх тэжээлгүй болсноос дасгалын үр дүнг мэдрэхгүй. Дасгалын өмнө хүнд хоол идэлгүй зөвхөн нүүрс ус, хөнгөн уураг агуулсан жимс ногооны зууш идвэл дасгалын явцад бүх эрч хүчээ гаргаж чадах боломжтой байдаг. Өглөө дасгалаа хийдэг бол цайгаа уулгүй гадил жимс идэж, дасгалын дараа цайгаа ууж болно. Хүнд хоолыг дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Учир нь хоол шингээлтийн явцад цусан хангамж гэдэс ходоод руу төвлөрч ачаалал авах булчингуудад очих тэжээл болон хүчилтөрөгчийн хэмжээг багасгадаг.
Өөрийнхөө сонирхол болон чадварт тохирсон дасгал хийж бай
Сонирхолтой бөгөөд хийж чадах дасгал хийдэг бол түүнийгээ үргэлжлүүлэн хийх хүсэл тэмүүлэл их байдаг. Та спортын заал танхимд тоглож дасгал хийх, эсвэл агаар салхи байгаль орчинд илүү дуртай юу гэдгээс шалтгаалж дасгалаа төлөвлө. Гадуур гарч шинэээр баригдсан барилга, зам олж нээх дуртай бол сонирхлыг тань татсан газруудаар алх. Хөгжим сонсох дуртай бол чихэвчээрээ сонсож болно. Хөгжмийн хурдан хэмийн дагуу ачааллаа нэмэгдүүлэхэд ядралгүй гүйцээж чадна.
Санаа нийлсэн найз нөхөд ол
Бэлтгэл сургуулилтыг хүнтэй хамт хийхээр тохирвол та дасгалаа таслалгүй тохирсон цагтаа ирээд байх хандлагатай байдаг. Дасгал тогтмол хийж туршлагатай болсон найзтай болвол хүнд хэцүү эсвэл дургүй дасгалын ард гарахад нэг баг болсон найз чинь туслах болно. Сүүлийн үед олноор нээгдэж ажиллаж байгаа хөнгөн гүйлт, явган аяллын клуб, аэробик, бүжгийн ангид элсэж болно.
Дасгалын үр дүнг тусгасан тэмдэглэл хөтөл
Хөтөлсөн тэмдэглэлийг харж улам их урам зориг нэмэглэж, идэвхитэй болно. Уг тэмдэглэлдээ тодорхой зорилго, түүнд хүрэх төлөвлөгөөгөө тодорхойлж бич. Сайн үр дүн мэдэгдэхгүй бол бүү шантар, төлөвлөгөөгөө илүү хөнгөн бодит хэлбэртэй болгож өөрчилж болно. Харин биелүүлж чадсан үедээ уг тэмдэглэлийг хараад өөрөөрөө бахархах болно. Бялдаржуулах танхимийн дасгалын явцыг мэдээллэдэг самбартай хэрэгслүүдээр өөрийгөө бүрэн хянаж тэмдэглэл хөтлөхөд их тустай байдаг.
Өвдөж бие суларсан үедээ дасгал хийх гэж өөрийгөө хүчлэх шаардлагагүй
Дасгал сургуулилтын явцад булчингийн эдийн зөөлөн төрлийн гэмтэл үүсч, бие махбодь уг гэмтлийн нөхөн сэргээлтийг эрчтэй өдөөдгийн үр дүнд илүү их хэмжээний эрүүл эдээр нөхөж өгдөг физиологийн урвал юм. Харин өвдөж бие суларсан үед нөхөн сэргээх явц саатдаг тул дасгалын гэмтлээс биеийн байдал улам хүндрэх тул дасгалаас зайлсхийж байх нь зөв байдаг.
Бариа засал, физик эмчилгээ хийлгэж бай
Дасгал хийснээс ойр ойрхон бие буларч, үе мөч хөндүүрлэн, гэмтэл аваад байвал бариа массаж хийлгэж, мэргэжлийн эмчийн зөвлөсний дагуу шарлага, гэрэл эмчилгээ хийлгэдэг байвал бэртлийг эмчлэхээс гадна цаашид урьдчилан сэргийлэх боломжтой байдаг. –
Ус хангалттай хэрэглэж, алдсан шингэнээ нөхөж байх
Дасгал хийх эсвэл тоглосны дараа аяга кофе, сэрүүн пиво уумаар санагдавч тэдгээрээс зайлсхийхийг бодоорой. Хөлс болон булчингийн ачааллын улмаас биеийн шингэн хомсдсон байхад кофе болон пиво улам их шингэн хөөж гаргадаг. Дасгалын дараа дор хаяж 500мл ус ууж шингэнээ нөхөх ёстой.
Хүнд жин өргөх дасгалд болгоомжтой ханд
Аливаа мэдээлэл болон мэргэжлийн бялдаржуулалтын багшгүйгээр хүнд жин эсвэл туухай өргөлтийн дасгал хийвэл хүнд бэртэл авах өндөр эрсдэлтэй. Бэртлээс сайн урьдчилан сэргийлж чадвал дасгал сургуулилтыг тасралтгүй хийж чадна. Ихэнх бялдаржуулах төвүүд техник хэрэгсэл болгон дээр хэрхэн ажиллах арга барилыг заадаг, өргөлтийн дасгалыг хийхэд тусалдаг хувийн дасгалжуулагчтай байдаг тул тэдний зааврын дагуу хичээллээрэй.
Дасгал хийхээс зайлсхийдэг түгээмэл шалтгуудаас сонирхуулахад:
“…Би зөвхөн долоо хоногт нэг удаа л Бямба гарагт дасгал хийдэг. Гэхдээ би дасгал хийхдээ өөрийгөө бүрэн дайчилж чаддаг.”
Хариулт: Долоо хоногт нэг удаа хийнэ гэдэг хийхгүй байснаас л дээр – адаглаад л чи дасгал хийж байна шүү дээ.
“… Би маш завгүй”
Хариулт: Хэтэрхий их ажлын хариуцлагатай, эсвэл хэтэрхий олон хүнд санаа зовдгоос дасгал хийх зав гардаггүй гэсэн шалтаг бол худлаа. Үнэхээр тийм хариуцлага хүлээдэг юм бол өөртөө цаг гаргаж хариуцлага хүлээх чадвартай бай.
“…Би зөвхөн гүйх (эсвэл иог хийх) л дуртай”
Хариулт: Зарим хүмүүс өөрсдийнхөө сайн чаддаг дасгалыг илүүд үзэж, шинэ дасгалд өөрийгөө сорихоос болгоомжилдог. Гэвч ямар нэгэн шинэ зүйлийг хийхэд бие махбодь илүү их эрч зарцуулдаг.
“… Би жинтэй дасгал хийдэггүй”
Хариулт: Эмэгтэйчүүд жинтэй дасгал хийвэл эршүүд хэлбэрийн булчинтай болно гэдгээс болгоомжилж байдаг. Гэвч булчингийн эд нь эр бэлгийн тестостерон дааврын оролцоотой л хөгжих бололцоотой байдаг тул жинтэй дасгалаас болгоомжлох шаардлагагүй. Жинтэй дасгал нь эмэгтэйчүүдийн бодисын солицоог идэвхжүүлэх бөгөөд ясны нягтыг хадгалах ач холбогдолтой дасгал юм.
“…Надад дасгал хийх чадал алга”
Хариулт: Дасгал хийлгүй удсан биеийн биологийн хэмнэл удааширч, эрч хүчгүй болсон байдаг. Ядраад байдаг ч эхний хэд хоногийг бага хэмнэлээр дасгал хийвэл бие дасан зохицоод бүхнийг хийх энергитэй болно.
“…Дасгал хийж байгаа эргэн тойрны хүмүүсээс санаа зовдог”
Хариулт: Дасгал сургуулилтыг тогтмол, өндөр түвшинд сайн хийвэл өөртөө итгэлтэй болж бусдыг анзаарахаа болино.
Дасгалыг тогтмол хийдэг хэвшилтэй болвол таны амьдрал ерөнхийдөө эрүүл бөгөөд ханамжтай болж чадна. Та эрч хүчтэй, эрүүл чийрэг, амьдралдаа илүү сэтгэл хангалуун байх болно. Дээр дурдсан энгийн зөвлөгөөг мөрдөж чадвал хийдэг дасгалууд мэдэгдэхүйц үр ашгаа харуулна. Үүнээс гадна тохирсон хоолны дэглэм, дасгалын зөв төрлийг сонгох, шингэн нөхөх зэрэг бусад зөвлөмжийг нэмэх хэрэгтэй ч хэрвээ нэгэнт та дасгал хийгээд хэвшсэн бол зөвхөн бага хэмжээний өөрчлөлт хийхэд л багахан хугацааны дотор бие махбодийн болон оюун ухааны эерэг өөрчлөлтүүдийг мэдрэх болно.
