Чийрэгжүүлэх дасгал сургуулилтыг бүрдүүлдэг зайлшгүй 3 чухал хэсгийн нэг бол сунгалт юм. Зүрх судасны үйл ажиллагааг эрчимжүүлэх дасгалууд, биеийн хүчний дасгалуудыг сунгалтын дасгалтай хослуулж хийснээр та эрүүл чийрэг, уян хатан, хүчирхэг мѳн хѳдѳлгѳѳний эрх чѳлѳѳтэй болох болно. Сунгалт сайн хийхэд дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлж, тавьсан зорилгодоо хүрэх боломж илүү нэмэгдэнэ. Та гүйх хурдаа нэмэгдүүлэх эсвэл тоглолтын чадвараа нэмэгдүүлье гэвэл сунгалтын дасгалуудад илүү анхаарал хандуулж, бүрэн гүйцэд гүйцэтгэдэг байх нь зүйтэй.
Сунгалтын дасгалуудыг зөв хийх нь биеийн тамирын сургуулилтанд хэрэгтэй төдийгүй, ажлын байранд ширээний ард удаан хугацаагар хөдөлгөөнгүй суудаг хүмүүсийн булчингийн хатуурлаас хамгаалахад нэн чухал. Ажлын ширээний ард өдөржингөө бѳгтийж суудаг бол цээж, өвдөг, гуяны агших булчин, шөрмөсүүд богиносч, хатуурснаас хөдөлгөөн хязгаарлагдмал болно. Үүнтэй зэрэгцэж мөр, өгзөг, ташааны булчингууд сунаж, суларснаас өвчин зовиуртай болно. Зохистой сунгалтын дасгалыг зөв гүйцэтгэж чадвал биеийн булчингуудын сулрах болон хатуурах өөрчлөлтүүд, нуруу өвдөх, шөрмөс сунах, дасгалын олон давтамжтай гэмтлээс хамгаалах боломжтой.
Ѳдѳр тутмын амьдралдаа сунгалтын дасгал хийхийг зуршил болгож чадвал та хөдөлгөөний идэвхтэй, хөдөлмөрийн чадвартай амьдрах хугацаагаа олон жилээр нэмж байна гэсэн үг. Хөдөлгөөн хязгаарлагдаагүй үед дасгал хөдөлгөөнийг идэвхтэй хийж бие тань эрүүл чийрэг байж, оюун ухаан тань мѳн адил эрүүл байх болно. Сунгалтын дасгалыг хийх оновчтой цаг болон хэлбэрүүдийн талаар олон маргаантай асуудлууд байдаг ба энэ талаар биеийн тамир эмчилгээний болон физиологийн шинжлэх ухааны судалгааны олон ажил хийгдсээр байна. Хамгийн сүүлд нотлогдсон зѳвлѳмжийн талаарх мэдээллийг сонирхож, сунгалтын дасгалыг хийсэн хэвээр байх нь зүйтэй.
Сунгалтын дасгалыг тайлбарлах нь
Тодорхой булчин эсвэл бүлэг булчингуудыг бүх уртаар нь сунгаж болохоор биеийн байрлалд барих дасгалыг сунгалтын дасгал гэнэ. Дасгалын дараа эсвэл биеийн чилээ тайлахаар сунгалтын дасгалын олон төрлийг илүү удаан хугацаагаар хийх тусам сунгаж буй булчин илүү уртаар сунгагдах боломжтой болдог. Сунгалт хийх хэмжээгээр булчин, шөрмөсүүд илүү уян налархай, бөгөөд зөв хэлбэртэй байж, булчингийн шөрмөсүүд ясанд илүү бөх бэхлэгддэг болно.
Үе мөчний үрэвсэл буюу артритаар өвчилсөн үед сунгалт хийх нь нэн чухал. Үе мөчний эмзэглэлтэй байсан ч зөв сунгалтыг тохируулсан хэмжээгээр хийхэд үрэвсэлтэй үений цусан хангамжийг сайжруулж, үрэвслийг багасгах үений уян хатан байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно. Мэдрэлийн тогтолцоо сунгалтын дасгал хийхэд мөн оролцдог. Бодлоо төвлөрүүлж чадсанаар төв мэдрэлийн тогтолцооноос булчинг агшаах дохиог тасалж чадсанаар булчин шѳрмѳсүүдээ амрааж суллаж чаддаг байх хэрэгтэй. Иймээс иог, Пилатес, Тай Чи дасгалүүд нь биеийн нийт чангарлыг суллаж, сунган, тэнцвэр хадгалах чадварыг сайжруулахад ач тустай. Эдгээр дасгалуудыг нас нэмэх хирээр илүү их хийхийг хичээгээрэй. Сунгах дасгалуудаас бүрдсэн ангид долоо хоногт 2-3 удаа хичээллэх нь маш сайн үр дүнд хүргэдэг, харин та үнэхээр завгүй бол гэртээ байнга сунгалт хийх нь ач тустай юм.
Сунгалтын дасгалыг хэзээ хийхэд тохиромжтой вэ?
Булчингууд халж, сунахад бэлэн болсны дараа сунгалт хийх нь хамгийн аюулгүй бөгөөд үр дүнтэй. Өөрөөр хэлбэл, дасгал хийсний дараа гэсэн үг. Гэхдээ халуун ванн болон шүршүүрт орсны дараа ч сyнгалт хийж болдог.
Сунгалт хийхэд булчин бүрийг нэг бүрчлэн сунгах шаардлагагүй (бүх бүлчингаа сунгахад илүүдэхгүй ч…). Дасгал болон хөдөлгөөний ачаалал хамгийн их авсан булчинг сунгахад хангалттай. Жишээ нь, гүйлтийн тамирчид, дугуйчид ѳгзѳг, хѳлнийхѳѳ булчинг илүү анхаарч, харин аэробик болон өндөр ачаалалтай богино дасгалын дараа цээж болон гарын булчинг сунгах хэрэгтэй.
Сунгалтын дасгал бүрийг ойролцоогоор 30 секунд барих ба сунгалтын үед амьсгаагаа зѳв гаргах бөгөөд авах нь чухал. Амьсгал авах тоогоор сунгах эрчийг багаар нэмж, илүү сунахыг хичээх хэрэгтэй (хэт хүчлэхээс болгоомжлоорой). Хэрвээ та дасгал хѳдѳлгѳѳн хийх бүртээ дараа нь сунгалт хийж хэвшвэл булчингийн эдийн гэмтлийн нөхөн сэргээлтийг хурдасгаж чадна. Сунгалтаар цусан хангамж эрчимтэй болж цусаар хүргэгдэх тэжээл болон хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлэн булчингийн нөхөн төлжилт хурдасч, хуримтлагдсан сүүний хүчлийг саармагжуулдаг. Дасгал бүрийн дараа 10 минутын сунгалт хийхэд хангалттай.
Дасгал хийхээс өмнө сунгалт хийх нь тохиромжгүй гэж мэргэжилтнүүд үзэж байна. Дасгалын өмнөх сунгалт ач холбогдолгүй бөгөөд хурдан ядраадаг байна. Гэхдээ бие халаах хэлбэрийн эрчтэй хөдөлгөөнүүд болох сунгах суулт, ѳвдѳг татах нь булчинг ачааллуулж, цусны эргэлтийг сайжруулан цаашдын дасгал хѳдѳлгѳѳнд бэлддэг байна.
Спортоор хичээллэдэггүй, дасгал хөдөлгөөн хийх боломжгүй байсан ч өөрийн чаддаг сунгалтыг хийвэл таныг илүү сэргэг, эрч хүчтэй болгох болно.
Иог, Пилатесаар хичээллэдэг хүмүүс дасгал бүрийн дараа ѳѳрсдийгөө илүү ѳндѳр бөгөөд илүү хѳнгөн болсныг мэдэрнэ. Тиймээс зав гаргаж дасгал хийх боломжгүй, эсвэл эрч хүчгүй байвал гэртээ сунгалтын хэдэн дасгал хийхэд адил үр дүнтэй байх боломжтой. Ѳглѳѳ босоод унтаа байдлаасаа сэрэхийн тулд сунгалт хийгээрэй. Орой ажлаасаа ядарч ирсэн ч хамаагүй зурагтынхаа ѳмнѳ сууж байхдаа ч сунгалтаа хийгээрэй.
Анхааруулахад, сунгалт хийх нь танд таатай мэдрэмж тѳрүүлэх ёстой. Эмзэглэл ихтэй бол хүчилж болохгүй, гэмтэл авч болзошгүй юм. Эмзэглэл мэдрэгдсэн хэсгийн булчинд хатуурал эсвэл сулрал үүссэн байх магадлалтай тул тэр хэсгийн булчинг идэвхжүүлэх, ачааллах дасгалыг тохируулан хийх нь зүйтэй. Энэ үед мэргэжлийн багшийн зөвлөмжөөр төхөөрөмж оролцуулсан дасгал тохируулж хийж байгаарай.
ОЛОН БУЛЧИН СУНГАХ БОЛОМЖТОЙ СУНГАЛТЫН 3 СОНГОДОГ ДАСГАЛ
1.Уруу харсан нохой байрлал
Сунгагдах булчингууд: шилбэний булчин, нурууны булчин, цээж, мѳр ба хүзүүний булчингууд.
Хэрхэн гүйцэтгэх. Өвдгөн дээр дөрөв хөллөөд, алгаа мөрнөөсөө бага зэрэг урагшлуулж, ѳвдгѳѳ ѳргѳн хѳлѳѳ тэгшилж арагш хѳлний ѳсгий рүү жийнэ. Ѳгзгѳѳ дээш чиглүүлж, алгаараа шаланд тулж, амьсгалаа бүрэн гаргаж, авах хэрэгтэй. Энэ байрлалд таны бие доошоо харсан V үсэг шиг харагдах ёстой. Энэ байрлалыг 5 удаа удаан амьсгал авах болон гаргах хугацаанд бариарай.
2. Нурууны булчин сунгах дасгал
Сунгагдах булчингууд: хэвлийн ташуу булчин, нурууны шулуун булчин, өгзөг, цээж болон хүзүүний булчингууд.
Хэрхэн гүйцэтгэх: Нуруугаараа дээш харж хэвтээд, хоёр гараа хоёр тал руугаа сунгана. Хѳлѳѳ ѳвдгѳѳр нь нийлүүлж, нугалаад цээжиндээ наана. Амьсгаа авч гаргахдаа өвдгөөрөө нийлүүлж нугалсан өвдгөө эргүүлэн биеийнхээ баруун талд тавина. Энэ үед нурууны булчин мушгиран суларна. Сунгалтын эрчийг нэмэх хэрэгтэй бол өвдгөө байнга тэнийлгэж, хөлөө сунгаж болно. Энэ үед мѳрѳѳ шалтай наасан байх ёстой. Баруун гараа ѳвдгөн дээрээ дарж толгойгоо зүүн тийш эргүүлнэ. Амьсгалаа авч гарган сунгалт ирж буй хэсгүүдийг сайтар мэдрэх хэрэгтэй. Хѳлѳѳ буцааж цээжиндээ авчран зүүн тийшээ аажмаар эргүүлэн адил дарааллаар хийнэ.
3.“Тэмээ” сунгалт
Сунгагдах булчингууд: гарын булчин, мѳр, цээж, гуя, өгзөгний булчингууд, хоёр толгойт булчин
Хэрхэн гүйцэтгэх: Шалан дээр ѳвдѳглѳѳд сууна. Ѳгзгѳѳ ѳргѳѳд хѳлийн ул өгзөгний дороос тулна. Амьсгал аваад гаргахдаа аажмаар гэдийж, ташаагаа урагш түлхэнэ. Толгойгоо нурууны тѳвшин хүртэл хойш гэдийлгэнэ. Хэрвээ үүнийг хийхэд танд амархан байвал 2 гараараа ѳсгийнѳѳсѳѳ бариарай. Хэдэн удаа амьсгаа авч гаргасны дараа аажмаар буцаж бэлтгэл байрандаа ороорой.
