Амьдралаа авч явахад шаардагдах хэрэгцээ олон талт стресс үүсгэх шалтгаан байж болно. Ялангуяа ажлын ачаалал, хувийн асуудал, санхүүгийн хэрэгцээ зэрэг нь ихэнх тохиолдолд стресс үүсгэх суурь болдог. Эдгээр асуудлаас бий болсон бухимдал нь шийдвэр гаргах, зохицуулах чадварт сөргөөр нөлөөлөхөөс гадна хавь орчны бүх үйл явцад ч нөлөөлөх аюултай.
Стресс нь таны мэдрэмж, бодол санаа, биеэ авч яваа байдал, тэрбайтугай бие махбодийн эрүүл мэндэд ч нөлөөлдөг. Нойргүйтэх, хэт их хөлрөх, хоолны дуршил буурах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй болох зэрэг нь бүгд стрессийн нийтлэг илрэл юм. Хэт цочромтгой, эмзэг болох, эсвэл өөртөө итгэлгүй болж өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж тань буурч, мөн элдвийг бодож толгойгоо гашилган, байнга санаа зовж, аливаа зүйлийн үр дүнд хүрч чадахгүй байж болзошгүй. Мөн согтууруулах ундааны хэрэглээ нэмэгдэж, байж боломгүй үйлдэл гаргаж, амархан уурладаг болсноо анзаарч магадгүй. Үүнээс гадна толгой өвдөж, булчин чангарч өвдөх эсвэл толгой эргэх зэрэг бие махбодийн өөрчлөлтийн шинж тэмдгүүд илэрч болно.
Ердийн үед тохиолдох стресс, цочролын улмаас зарим дааврын хэмжээ ихсэх нь хэвийн үзэгдэл. Эдгээр дааврын үйлчлэлээр бие махбодь “нүүр тул, эсвэл зугт” гэсэн хариу үйлдэл хийх чадвартай болж, тухайн дарамт эсвэл аюул заналхийллийг газар дээр нь шийдвэрлэж чаддаг.
Тухайн дарамт эсвэл аюул өнгөрсний дараа стрессийн дааврын түвшин хэвийн байдалдаа эргэн ордог. Гэвч дарамтын нөлөө удаан хугацаагаар үргэлжилсээр байвал эдгээр дааврууд үйлчилсээр, эмгэг стрессийн шинж тэмдэг болж хувирдаг. Стресс үүсгэгч хүчин зүйлийг үгүй хийж чадахгүй ч, эдгээрийг илүү үр дүнтэйгээр хэрхэн зохицуулахад суралцаж болно. Үнэн хэрэгтээ, өөрийгөө “стрессдээд” байна шүү гэдгээ ойлгож ухаарах нь үүнийг даван туулах хамгийн эхний алхам юм. Стрессийн нөлөөг зохицуулна гэдэг нь өөрийн бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, хүсэл мөрөөдөл, амьдралын хэмнэл зэрэг асуудлаа хэрхэн шийдвэрлэж байгаа арга зам, бүх хяналтыг гартаа авах чадварыг хэлнэ.
Стрессийг хэрхэн даван туулдгаа анзаараарай
Та өдөр тутмын амьдралдаа стрессийг хэрхэн даван туулж, удирдаж байгаагаа эргээд нэг дүгнэж үзээрэй. Үүнийг дүгнэж тодорхойлоход стрессийн ачааллын хэмжээ, илэрсэн хэлбэр, авсан арга хэмжээгээ бичсэн тэмдэглэл туслах болно. Стрессийг эерэг, зөв аргаар тайлж чадаж байна уу? Эсвэл эрүүл мэндэд муу, үр дүнгүй аргаар хямралаа даван туулдаг уу? Харамсалтай нь маш олон хүмүүс асуудлыг улам хүндрүүлэхүйц аргаар стрессийг даван туулдаг.
Эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй аргууд
Эдгээр аргууд тухайн цаг үед стрессийн мэдрэмжийг багасгах боловч урт хугацаанд илүү хор уршиг учруулдаг:
- Тамхи татах
- Архи, согтууруулах ундааг хэтрүүлэн хэрэглэх
- Хоолоо хэтрүүлэх, эсвэл хоол хорих
- Зурагт, компьютерээс холдож чадахгүй олон цаг болох
- Найз нөхөд, гэр бүл, аливаа үйл явдлаас зайлсхийх
- Зөвхөн эмийн үйлчилгээгээр тайвширдаг байх
- Хэт их унтах, үргэлж нойрмоглох
- Аливаа ажлыг хойш тавих, гүйцээх сонирхолгүй болох
- Асуудалтайгаа нүүр тулахгүйн тулд бусад ажлаар өөрийгөө завгүй болгох
- Стрессээ хөндлөнгийн хүнд гаргах (огцом уурлах, харгис болох)
Стрессийг шийдвэрлэх эхний алхам бол стресс танд үнэхээр сэтгэлийн зовиур, шаналал үүсгэж байгаа эсэхийг тодорхойлох юм. Зарим хүмүүс “Би маш их стрессдээд байна” гэж хэлдэг ч үнэн хэрэгтээ тэд зүгээр л дарамтан дор байдаг. Өдөр бүр тохиолддог яршигтай асуудал, саад бэрхшээл, дарамтыг стресс гэж тодорхойлж болохгүй. Тэр чинь зүгээр л амьдралын нэг хэсэг. Дарамт нь зарим тохиолдолд бэрхшээлийг даван туулах чадварыг эрчимжүүлдэг ч, дарамтын хэмжээ хэтэрсэн үед юмс буруугаар эргэж эхэлнэ. Энэ үед дараах шинж тэмдгүүд илэрч болно:
Бие махбодийн шинж тэмдгүүд
Стресст орсон үед ялгардаг кортизол дааврын нөлөөгөөр биеийн дархлаа мууддаг. Хэт ойрхон ханиад хүрэх, эсвэл шалтгаангүй зүрх дэлсэж болно. Стресс нь цусны даралтыг ихэсгэж, зүрхний эмгэг, зүрхний хурц дутагдал, тархинд цус харвах эрсдэлүүдийг эрс нэмэгдүүлдэг.
Толгой өвдөх нь түгээмэл илэрдэг шинж тэмдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд биений юм тогтворгүйжих эсвэл бүр огт ирэхээ болих тохиолдол бий. Үүгээр ч зогсохгүй хоол шингээлт алдагдаж, суулгах, өтгөн хатах асуудал ихэснэ. Гэдэсний цочмог хамшинжийн эмгэгтэй хүмүүсийн зовиур стрессийн нөлөөгөөр улам хүндэрнэ. Зарим эмэгтэйчүүдийн буйл үргэлж шархалж, ойрхон цистит тусах шинж тэмдэг илэрдэг.
Арьсны экзем, хайрст үлд (псориаз) зэрэг арьсны эмгэгүүд хурц хэлбэрээр илэрч болдог.
Стрессийн бас нэгэн нийтлэг шинж тэмдэг бол нойргүйдэл. Стрессийн кортизол даавар нь нойрны хэмийг алдагдуулдаг. Оройд унтаж чадахгүй эсвэл өглөө цагтаа сэрж чадахгүй байна уу? Нойргүйдлээс сэтгэл санаа тогтворгүйтэн, сэтгэл гутралд ч орох магадлал өндөр. Харин сэтгэл гутралд орсон үед эмчилгээ маш төвөгтэй болно.
Зан төлөвийн өөрчлөлтийн шинж тэмдэг
Гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө хэрхэн харьцаж байгаагаа анзаараад үзээрэй. Танд илүү цухалдуу, цочмог ууртай болсон шинж тэмдэг ажиглагдаж байна уу? Эсвэл өмнө нь маш ойр дотно байсан хүмүүсээсээ хөндийрөөд байна уу? Эдгээр нь стрессээс үүдсэн зан төлөвийн өөрчлөлтүүд юм. Эдгээр өөрчлөлтүүд ажиглагдаж эхэлбэл ойр дотны хүмүүсээсээ ний нуугүй лавлаарай.
Бас нэг шинж тэмдэг бол үргэлж сэтгэл түгшиж, санаа зовдог байх явдал юм. Мөн бүх юмаа дахин дахин шалгаж үзэх, бүх зүйлийг байранд нь байлгах гэж зүтгэх нь элбэг ажиглагдана.
Бүх зүйлийг мартахын тулд урьдынхаас их хэмжээний архи дарс уух, илүү ойрхон тамхи татаж тайвширдаг болно. Кофе, чихэр шоколад эсвэл дуртай зүйлээ ихээр хэрэглэж стрессээ тайлах нь түгээмэл байдаг. Хууль бус ч бай, хууль ёсны ч бай элдэв эм бэлдмэлийн хэрэглээ ч нэмэгдэж болно. Үүнээс гадна хоолны дуршил өөрчлөгдөж, нэг бол хоол идэхээ болих эсвэл эрүүл бус хоолыг ихээр идэх үзэгдэл ажиглагддаг.
Стресс ихтэй үед бэлгийн дур хүсэлд өөрчлөлт орж болох бөгөөд нэг бол байнга хүсч эсвэл бэлгийн дур хүсэлгүй, чадваргүй болно. Аль аль нь зан үйлийн өөрчлөлт тул бэлгийн үйл ажиллагааны өөрчлөлтөө анхааралтай ажиглах нь чухал.
Спорт заал, бялдаржуулах төвд стрессээ тайлах нь эрүүл арга боловч стресстэй үед дасгалыг хэтрүүлэх, эсвэл стрессийн эх үүсвэрийг шийдвэрлэхээс зайлсхийх нэг арга зам мэтээр ашиглаж эхлэхвий.
Сэтгэл хөдлөл, сэтгэлзүйн шинж тэмдэг
Эргэн тойронд болж буй үйл явдлуудад хэрхэн хандаж байгаа байдал, сэтгэл хөдлөл, мэдрэмж өөрчлөгдөж эхэлнэ.
Шүүмжлэлд илүү эмзэг болж, магадгүй “Яагаад зөвхөн надад энэ тохиолдох ёстой гэж?”, “Би хангалттай зовж байна шүү дээ!” гэх мэт хэтэрхий туйлширсан бодолд автаж эхлэхвий. Илүү уур уцаартай болох, эсвэл амархан тэвчээр алддаг болох магадлалтай. Ааш зан өөрчлөгдөх нь стрессийн үед хэвийн үзэгдэл юм.
Зарим хүмүүсийн өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж буурч, итгэлгүй болох тохиолдол ажиглагддаг. Ажил, гэр, бүх амьдралд азгүйтлээс өөр юмгүй мэт санагдана. Хүүхэдтэй эцэг эхчүүд хүүхэддээ боломж өгч чадахгүйдээ өөрийгөө буруутгах үзэгдэл илэрдэг.
Аливаа асуудалд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй, шийдвэр гаргаж чадахгүй эргэлзэх, аливааг хойш тавих, цагийг нь тулгах нь стрессийн түгээмэл илэрдэг шинж тэмдгүүд юм.
СТРЕССЭЭ ЗОХИЦУУЛАХ АРГУУД
Стрессийн нөлөөнд хэрхэн хариулах нь хүн бүрийн хувийн зан чанараас ихээхэн хамаарах бөгөөд зарим хүмүүс хямралыг давж гарах аргаа олчихсон байдаг. Аливаа нөхцлийг өөрчилж, хүнд байдлаас гарах гарц байдаг гэдгийг санах нь чухал. Стрессийн нөхцөл бүрэлдэж байгааг олж тогтоогоод асуудлаа шийдвэрлэх хэрэгтэй.
Шаардлагагүй стрессээс зайлсхийх
Стресс үүсгэгч бүх хүчин зүйлээс зайлсхийх аргагүй. Бас шийдвэрлэх ёстой асуудлаас зугтаад байх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч бидний амьдралд ямар олон хэрэггүй зүйл стресс үүсгэдгийг мэдээд та гайхах нь дамжиггүй.
- “Үгүй” гэж хэлж сурах – Өөрийн хэмжээ хязгаараа мэдэж, түүндээ захирагддаг байх хэрэгтэй. Таны хувийн амьдралд болон ажил хэргийн тал дээр хэрээс хэтэрсэн зүйлд “за” гэж хэлснээр асар их стрессийг өөр дээрээ үүрэх болно.
- Стресс авчирч наадаг хүмүүсээс зайлсхий – Хэрэв хэн нэгэн таны амьдралд байнга асуудал ярьдаг бөгөөд уг хүнтэйгээ харьцаагаа бүрэн сайжруулж чадахгүй байгаа бол түүнд зарцуулах цагаа багасгах эсвэл харилцаагаа бүхэлд нь тасалж болно.
- Орчин тойрноо хяналтандаа ав – Хэрэв оройн мэдээ таны сэтгэлийг зовоож түгшээдэг бол зурагт үзэхээ больчих. Хэрэв замын түгжрэл таныг цухалдуулдаг бол арай урт боловч хөдөлгөөн багатай зам сонгох зэргээр шийдэл олохыг бодоорой.
- Эмзэг сэдвүүдээс зайлсхий – Хэрэв зарим хүмүүстэй тодорхой нэг сэдвийн талаар дахин дахин маргадаг бол тэр сэдвийг хөндөхөө болих буюу тухайн сэдвээр яриад эхэлбэл уучлалт хүсээд өөр өрөөнд орж болно шүү дээ.
- Хийх зүйлсийн жагсаалтаа цэгцэл – Та цагийн хуваарь, үүрэг хариуцлага, өдөр тутмын үүрэг даалгавраа дүгнэж үзээд “заавал” болон “хийвэл зүгээр” гэж ангил. Заавал хийх шаардлагагүй зүйлсээ жагсаалтынхаа хамгийн доор байршуулах эсвэл жагсаалтаасаа бүрмөсөн хасаарай.
Байдлыг өөрчлөх
Хэрэв стресс ихтэй нөхцөл байдлаас бүрэн зайлсхийж чадахгүй бол тухайн нөхцөл байдлыг өөрчлөх гээд үзээрэй. Тухайн асуудлыг ирээдүйд дахин үүсгэхгүйн тулд яг одоо юуг өөрчилж болохыг тодорхойлох хэрэгтэй. Энэ нь ихэнх тохиолдолд харилцааны арга болон өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа өөрчлөх явдал байдаг.
- Сэтгэл хөдлөлөө дотроо хадгалахын оронд гадагш илэрхийл. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөө үг хэлээр илэрхийлэхгүй юм бол дотроо хадгалагдсаар байх ба стрессийн нөхцөл л ч үгүй болохгүй.
- Харилцан буулт хийхэд бэлэн бай. Хэн нэгнээс зан ааш, үйлдлээ өөрчлөхийг нь хүсэж байгаа бол өөрөө ч гэсэн өөрчлөгдөхөд бэлэн бай. Хэрэв аль аль нь илүү уян хатан хандаж, буулт хийхэд бэлэн байх юм бол хэн хэний сэтгэл таарсан харилцан тохиролцоо хийхэд амар байх болно.
- Өөртөө итгэлтэй байх хэрэгтэй. Хүн бүр амьдралынхаа жолооч нь байх хэрэгтэй болохоос арын суудлын зорчигч байж болохгүй. Асуудлыг урьдчилан харж сэргийлэх, мөн өөрийгөө урьдаас хамгаалахад суралцаарай.
- Цагаа илүү үр дүнтэй зохицуул. Аливаа ажлын цагийг нь тулгачихсан, төлөвлөгөөнөөсөө хоцорч байгаа үед мэдээж тайван суухад хэцүү. Хэрэв та өмнө нь төлөвлөж сурах юм бол стресст арай бага өртөх бүрэн бололцоотой.
Стресс үүсгэгч хүчин зүйлтэй дасан зохицох
Хэрэв стресс үүсгэгчийг өөрчилж чадахгүй бол, өөрийнхөө төсөөлөл, хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй.
- Асуудлыг өөр өнцгөөс харах гээд үз. Стресс ихтэй нөхцөл байдлыг илүү эерэг талаас нь харахыг хичээгээрэй. Замын түгжрэлийг муулахын оронд үүнийг дуртай хөгжмөө сонсох эсвэл ганцаараа байх боломж гэдэг талаас нь хараарай.
- Алсыг харж аливаа байдлыг бүхэлд нь харахыг хичээ. Стресст орсон үедээ энэ асуудал ирээдүйд, урт хугацаанд надад хэр чухал вэ гэдгийг бодоод үзээрэй. Нэг сар, нэг жилийн дараа энэ асуудал танд хамаатай хэвээр байх уу? Үнэхээр энэ асуудлаас болж бухимдах шаардлагатай юу? Хариулт “үгүй” бол өөрийн эрч хүч, цагаа өөр зүйлд зарцуулах нь ухаалаг алхам болно.
- Байдлыг үнэлэх шалгуурын хэмжээг зөв тохируул. Аливааг төгс хийхийг эрмэлздэг хүмүүсийн хувьд тэдний энэ чанар нь стрессийн эх үүсвэр болдог. Өөрөөсөө төгс төгөлдрийг шаардахын оронд өөртөө болон өрөөл бусдад бодит шалгуур тогтоож, “хангалттай” байхыг хүлээн зөвшөөрөхөд суралц.
- Эерэг зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Стресс таныг зовоож байгаа үед амьдралынхаа сэтгэл хангалуун байдаг, бахархдаг зүйлсийн тухай бод. Үүнд таны сайн чанарууд, таны гаргасан амжилт багтана.
Өөрчилж чадахгүй зүйлээ хүлээн зөвшөөрөх
Стрессийн зарим эх сурвалжуудаас зайлсхийх аргагүй. Хайртай хүн тань нас барах, хүнд өвчин тусах, эсвэл үндэсний хэмжээний эдийн засгийн уналтаас урьдчилан сэргийлж, эсвэл эдгээр хүчин зүйлийн нөлөөллийг өөрчлөх боломжгүй. Ийм тохиолдолд стрессийг даван туулах хамгийн сайн арга зам бол юмсыг байгаагаар нь хүлээн авах юм. Хүлээн зөвшөөрөх хэцүү байж болно. Бүхэлд нь харж хүлээн зөвшөөрөх нь өөрчилж чадахгүй зүйлд шаналахаас хавьгүй хялбар юм.
- Хянаж чадахгүй зүйлээ удирдах гэж хичээсний хэрэггүй. Амьдралд олон зүйл бидний хяналтаас гадуур байдаг. Ялангуяа бусад хүмүүсийн зан авир. Хүмүүсийн зан авирт шаналж байхын оронд тэдгээр хүмүүсийн авирыг хэрхэн хүлээж авч, асуудалд хэрхэн хандаж шийдвэрлэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Эерэг талаас нь хар. Аливаа хүнд сорил, асуудалтай тулгарвал хүнд байдал биш, харин ч өөрийнхөө өсөх, хөгжих боломж хэмээн харахыг хичээгээрэй. Хэрэв таны хийсэн зүйл стрессийг үүсгэх шалтгаан болсон бол уг алдаагаа дахин дүгнэж, алдаанаасаа суралц.
- Сэтгэлээ хуваалц. Бодол зовлонгоо хуваалцах нь сул доройгийн шинж биш бөгөөд бусдад дараа болохгүй. Харин ч сайн найз бол итгэж, зовлонгоо хуваалцаж байгаад баяртай байх болно.
- Уучилж сур. Хүмүүс алдаа гаргадаг, төгс төгөлдөр биш ертөнцөд амьдардаг гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Уур хилэн, гомдлоо март. Уучилж мартаад, өөрийгөө сөрөг энергиэс чөлөөл.
Амарч цэнгэх, тайвшрахад цаг гаргах
Асуудлыг гартаа авах, аливаад эергээр хандахаас гадна өөртөө цаг гаргаж стрессээ багасгаж болно. Өөртөө зориулан амарч цэнгэх, тайвшрахад тогтмол цаг гаргаж чадвал амьдралд тохиолдох асуудлуудыг илүү чадварлаг шийдвэрлэж чадна.
Өөрийгөө тайвшруулах, “дахин цэнэглэх” эрүүл аргууд
- Гадуур алх. Байгальд алхвал бүр ч сайн.
- Сайн найз руугаа залга
- Хөлсөө гартал дасгал хий
- Тэмдэглэл хөтлө
- Халуун усанд хэвтэж амар
- Анхилуун үнэртэй лаа асаа
- Аяга халуун кофе эсвэл цайг амтархан уу
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тогло
- Бариа засал,иллэг хийлгэ
- Сайхан ном унш
- Хөгжим сонс
- Инээдмийн кино үз
Амьдралын өдөр тутмын асуудалд дарагдаж, өөрийгөө анхаарахаа мартав аа. Өөрийгөө анхаарах нь амьдралын шаардлага болохоос тансаглал биш.
- Амрах цаг гарга. Өдөр тутмын хуваарьтаа амралтын цаг оруулаарай. Бусад үүрэг хариуцлага тэрхүү цагийг эзлэх боломжийг бүү олго. Энэ нь бүх үүрэг хариуцлагаа түр мартаж, өөрийгөө “цэнэглэх”, завсарлага авах таны цаг юм.
- Бусад хүмүүстэй ойр дотно бай. Амьдралыг тань улам баяжуулдаг эерэг хүмүүстэй хамт цагийг өнгөрүүл. Хүчтэй дэмжлэг үзүүлэх хүмүүс стрессийн сөрөг нөлөөнөөс таныг хамгаалах болно.
- Өдөр бүр дуртай зүйлээ хий. Төгөлдөр хуур тоглох, дугуй унах, эсвэл од ширтэх гээд танд баяр баяслыг авчирдаг зүйлдээ цаг заавал гаргаарай.
- Хошин шог, алиалах мэдрэмжээ бүү алд. Үүнд өөрийгөө шоолж инээх чадвар ч багтана. Инээх нь стрессийг шилдэг эм юм.
Эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх
Стрессийг эсэргүүцэх чадвараа хөгжүүлэхийн тулд биеийн эрүүл мэндээ сайжруулаарай.
- Тогтмол дасгал хийх. Бие махбодийн идэвхтэй үйл ажиллагаа нь стрессийн нөлөөг багасгах болон урьдчилан сэргийлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Долоо хоногт дор хаяж 30 минутаар 3 удаа дасгал хийх цаг гаргаарай.
- Эрүүл хооллолт. Сайн арчилсан бие махбодь стрессийг даван туулахад илүү бэлтгэгдсэн байдаг. Тиймээс юу идэж байгаадаа анхаарах хэрэгтэй. Өдрийг өглөөний цайгаа ууснаар зөв эхлэн, бүтэн өдрийн турш зөв сонголттой, тэжээллэг хоол хэрэглэж эрч хүч, оюун ухаанаа сэргэг байлгаарай.
- Каффейн болон сахарын хэмжээгээ бууруулах. Каффейн болон сахараас авдаг тодорхой хугацаанд л үргэлжлэх эрч хүч ихэнх тохиолдолд гэнэтийн “уналтаар” өндөрлөдөг. Кофе, хийжүүлсэн ундаа, шоколад болон сахар ихтэй бүтээгдэхүүнийг хэрэглээгээ бууруулах замаар жигд тайван байж, сайн ч нойрсох болно.
- Согтууруулах ундаа, тамхи, эм бэлдмэлээс зайлсхий. Өөрийгөө архи, тамхи, мансууруулах бодисоор тайвшруулах нь стрессээс хурдан гарах “ослын гарц” байж болох ч, үйлчлэл нь зөвхөн түр зуурынх юм. Тиймээс асуудлаас зайлсхийн далдлахын оронд эрүүл ухаанаар асуудлаа тэр дор нь шийдэхийг хичээ.
- Хангалттай унтаж амрах. Хангалттай унтаж амрах нь бие махбодь болоод оюун ухааныг сэргээж өгдөг. Ядарсан үед зөв бодож тунгаах чадваргүй байдгаас стрессийн түвшинг ихэсгэх магадлалтай.
