Хоол хүнсээр авсан илчлэгийг задлах чадвар тухайн хүний бие махбодийн бодисын солилцооны хурдаас хамаарна. Бодисын солилцооны хурд удаан байвал задраагүй илчлэг хуримтлагдан илүүдэл жин болон хувирч, таргалах, хурдан байвал жин нэмэхгүй байх хүчин зүйл болдог. 40 орчим наснаас эхлэн бодисын солилцоо удааширснаас бэлхүүс орчмоор таргалах хандлагатай болж, дунд насны таргалалт явагддаг. Иймээс бодисын солилцооны хурдыг хэвийн хэмжээнд хадгалахын тулд нас нэмэх тусам урьдынхаас илүү их ачаалалтай дасгал хийхийг зорих нь нэн чухал.
Бодисын солилцоо гэж юу вэ?
Амьд организм бүхэн гадаад орчноос хэрэгцээтэй зүйлээ авч, оронд нь дотооддоо илүүдсэн үлдэгдэл зүйлээ гадагш гаргах байдлаар харилцан солилцож байдаг. Үүнийг бодисын солилцоо гэж ойлгож болно. Өөрөөр хэлбэл бодисын солилцооны үр дүнд химийн янз бүрийн урвал явагдаж дулаан ялгарах төдийгүй химийн шинэ нэгдлүүд үүсч, буцаж задрах зэрэг олон үйл ажиллагаа явагдана. Энэ нь амьд бие махбодийн онцлог юм. Амьд биет бүхэн тэр байтугай хүн бүрийн бодисын солилцоо харилцан адилгүй байдаг ч ерөнхийдөө адил зарчимтай. Гагцхүү нас хүйс, биеийн жин, эрүүл мэндийн байдал, хүрээлэн буй орчноос хамааран бодисын солилцоо нь хурдан, удаан, их бага гэхчлэн ялгаатай байдаг.
Хүний биеийн жин бодисын солилцооны хурдаас ихээхэн хамаардаг. Бодисын солилцооны үр дүнд ялгарах илчлэгийн 65-75 хувь эд эсийн түвшинд явагдах солилцоо болон эрхтэн тогтолцоонуудын ердийн үйл ажиллагаанд, мөн тайван амарч байхад ч зарцуулагдаж байдаг. Хөдөлгөөний ачааллаас үл хамааран шаардагдах бодисын солилцооны илчлэгийн түвшинг бодисын солилцооны суурь түвшин (БССТ) гэнэ. Бодисын солилцооны суурь түвшингийн (БССТ) хурд тухайн хүний
- нас
- биеийн жин
- булчингийн масс
зэргээс хамаарна. Өөрөөр хэлбэл, эсийн нөхөн төлжих чадвар болон эрхтэн тогтолцооны үйл ажиллагаа нь тухайн хүний нас, хир их жинтэй байх, хир булчинлаг зэргээс ихээхэн хамаарна гэсэн үг. Мөн сүүлийн үеийн судалгаагаар бодисын солилцоо нь “бор өөх”-ийн хэмжээнээс хамаардаг гэдэг шинэ онол гараад байна. “Бор өөх” нь задрахдаа ихээхэн хэмжээний дулаан ялгаруулдаг, өөрөөр хэлбэл илч задалдаг өөхний төрөлд багтдаг болохыг судалгаагаар олж тогтоожээ.
Бодисын солилцооны илчлэгийн үлдэгдэл 25-35 хувь нь идэвхтэй хөдөлгөөн болон дасгалын үр дүнд задардаг.
Илчлэг задлах хурдны тухай онол
Хүссэн хэмжээгээрээ бялуу, амттан иддэг хирнээ туранхай хэвээр байдаг хүн, хоол хүнснийхээ орц хэмжээг хатуу чанд баримталдаг хирнээ илүүдэл жингээ хасч чаддаггүй хүмүүсийн бодисын солилцооны хурд ялгаатай байдгаас хамаардаг гэсэн ойлголт байдаг. Гэхдээ жин ихтэй хүн бие махбодид зайлшгүй явагдах урвалуудын шаардлагыг хангахын тулд харин ч туранхай хүнээс илүү их илч задалж байдаг, илүүдэл жинтэй залуу хүний бодисын солилцоо нь хөгшин хүнийг бодвол илүү хурдан явагддаг зэрэг нь дээрх ойлголтыг үгүйсгэж ч болзошгүй.
Мөн дан ганц бодисын солилцооны хурдаас хүний биеийн жин бүрэн хамаарахгүй, хоол боловсруулж задлахад оролцдог гэдэсний бактерууд болон хооллох бүрт ялгарах хоолны илчлэгийг задалж, хуримтлуулахад нөлөөлдөг инсулин дааврын түвшин зэргээс мөн хамаарч болно.
Яагаад хөдөлгөөн сайн хийх хэрэгтэй вэ?
Харин бодисын солилцоог илүү хурдан байлгаж болох эргэлзээгүй үндэслэлтэй цорын ганц арга бол дасгал хөдөлгөөний идэвхтэй байх явдал юм. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр хоол боловсруулалтын үр дүнд ялгарах илчлэгийг хуримтлахаас өмнө задалж, хоолны илчлэгийг хуримтлуулж жин нэмэхээс хамгаалж чаддаг. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар хоолоо огт хорихгүйгээр, олон төрлийн хоолыг харьцангүй бага хэмжээгээр идээд, харин идсэн хэмжээгээр дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс хэвийн, эрүүл жинтэй байж чаддаг байна.
Судлаачдын ажиглалтаар махлаг, туранхай хүмүүсийн бодисын солилцооны суурь түвшний хурд ердөө 100 калорийн зөрөөтэй байдаг ба харин ч махлаг хүмүүс 100 калороор илүү хурдан задалдаг нь ажиглагдсан. Хоолоо хорьдоггүй хүмүүс хүссэн үедээ хоолоо идэж болно гэдэг итгэлтэй байдаг тул тэр болгон өлсдөггүй, тэр байтугай эрчим хүч, энерги ихтэй байдгаас өдөрт дунджаар илүүдэл жинтэй хүмүүсийг бодвол хоёр цаг хагасаар илүү хөдөлж, хоёр орчим цагаар илүү удаан зогсдог тул өдөрт 300 калорыг нэмж шатааж чаддаг байна. Бидний ихэнх нь ямар хэмжээгээр хөдөлгөөний дутагдалд орсноо мэдрээгүй явсаар байдаг. Эмэгтэйчүүд 40 нас гараад жин нэмэгдэх хандлагатай байдгийн нийтлэг шалтгаан нь өмнөх шигээ их хөдлөхөө больсонтой холбоотой. Хүүхдүүд том болж, залуу насанд хүүхдүүдтэйгээ зэрэгцэж хөдлөх, сургууль цэцэрлэгт хүргэж өгч, авах зэрэг олон ажлаас чөлөөлөгдөн тайван суудаг болох нь зөвхөн ганц жишээ. Үүнээс өөр маш олон өөрчлөлтүүд танд тохиолдож жин нэмэх шалтгаан бүрдүүлж болно.
Дунд насныхны таргалалт зөвхөн хөдөлгөөний дутагдлаар тайлбарлагдахгүй. Амьдралын хэв маягаас гадна бодисын солилцооны хурд мөн нас дагаж удааширч байдаг нь жин нэмдэг бас нэг шалтгаан болдог.
Хүн бүр 25 орчим наснаас эхэлж 10 жил тутамд нийт булчингийн эдийн 1-2 хувийг алдах хандлагатай байдаг. Булчингийн эд агшилтын үйл ажиллагаанд их хэмжээний илчлэг хэрэглэгдэж задардаг. Биед булчингийн эдийн хэмжээ багасах тусам тайван үеийн бодисын солилцооны суурь түвшинд задрах илчлэгийн хэмжээ багасч байдаг. Иймд дөч орчим наснаас эхэлж та биеийн жингээ зөвхөн байгаа хэмжээнд нь хадгалахын тулд идэх хоолны хэмжээгээ урьд өмнөхөөсөө багасгах, эсвэл дасгал хөдөлгөөний ачааллыг нэмэгдүүлж байж өмнөх жингээ хадгалж чадна гэсэн үг. 20 насандаа долоо хоногт таван удаа 4 км гүйж жингээ барьдаг байсан бол 45 хүрээд ирэхээрээ 7 км гүйж байж тэр жингээ хадгалж чадна.
Жин нэмэх өөр нэг хүчин зүйл бол эрдэмтдийн судалж байгаагаар их хэмжээний дулаан ялгаруулж, илчлэг задалж шатаадаг бодис болох бор өөхний хэмжээ багассантай холбоотой. Нярай хүүхдийн биед бор өөхний хэмжээ шаардагдах хэмжээгээр байдаг бол, DIABETES сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаагаар, 23-35 насны хүмүүсийн зөвхөн 50 хувь нь биед шаардагдах хэмжээний бор өөхтэй байдаг бол 38-60 настай хүмүүсийн дөнгөж 9 хувь нь бор өөхөө хадгалан үлддэг болохыг тогтоосон байна. Насжихын хирээр бор өөхний хэмжээ багасах нь жин нэмэх нэг шалтгаан байж болзошгүй. Гэвч таргалалт болон бор өөхний хамаарлыг, бор өөхний ямар үүрэг гүйцэтгэдгийг судлаачид хараахан тогтоогоогүй байгаа ч одоогоор мэдэгдсэн зүйл гэвэл агаарын хэм хүйтрэх тусам бор өөхний дулаан ялгаруулах урвал идэвхжин ичлэг шатааж байдаг нь тогтоогдсон байна.
Иймд одоогийн байдлаар бодисын солилцоогоо идэвхжүүлэх батлагдсан ганц арга бөгөөд бидний хийж чадах цорын ганц зүйл бол идэвхтэй хөдөлгөөн хийх юм.
Бодисын солилцооны эрчим болон хурдыг түргэсгэх
Бодисын солилцооны хурдыг түргэсгэхийн тулд биеийн хүчний дасгал хийж булчингаа хөгжүүлэх нь хамгийн эрүүл арга. Булчингийн эд хөгжин, булчин томроход эр бэлгийн тестостерон даавар ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Харин эмэгтэйчүүдэд тестостерон дааврын түвшин төрөлхийн маш бага байдаг. Эмэгтэйчүүд удааширсан бодисын солилцоогоо сэдээхийн тулд жинтэй дасгалын хэлбэрт шилжих хэрэгтэй. Долоо хоногт 2 -3 удаа биеийн хүчний дасгал хийхдээ нэг дор 6-10 удаа өргөж чадах хэмжээний жинг сонгоод, тодорхой булчинг хөгжүүлэх 3 төрлийн дасгал хийдэг болох хэрэгтэй.
Хэрэв та cardio зүрхний булчин хөгжүүлэх аеробикийн дасгал хийж байгаа бол дараах зөвлөгөө тусална:
- Аливаа дасгалыг нэг минутын эрчимтэй болон нэг минутын интервалтай буюу завсарлагатай хийх нь ердийн хэмээр, завсарлагагүй үргэлжлүүлэн хийх дасгалаас илүү илчлэг шатаадаг. Бүдүүвчээр тайлбарлахад: 45 минутын турш минут бүр завсарлагатай дасгал хийвэл бодисын солилцооны эрчмийг 37 хувиар нэмэгдүүлж, дасгал хийснээс хойш бодисын солилцооны идэвхжил 14 цаг үргэлжилнэ.
Бодисын солилцоог зөвхөн бялдаржуулах төвд явж биеийн хүчний дасгал хийснээр биш, өдрийн турш хөдөлгөөний идэвхтэй байдлаар өдөрт задлах илчлэгийг нэмэгдүүлж болно. Ширээний ард сууснаас босоод зогсвол илүү илчлэг шатаадаг. Утсаар ярьж байхдаа алхаж, олон цагаар хөдөлгөөнгүй суудаг ажилтай бол дундуур нь босч суух ажлын санаачлага гаргадаг байх хэрэгтэй.
Хоолны хатуу дэглэмийг олон дахин барихаас зайлсхий
Хэрэв та жин нэмсэн бол шууд хоолны хатуу дэглэм барих гэж яарсны хэрэггүй. Хоолны илчлэг хэт хоригдож, тэжээл дутагдсанаас булчингийн масс багасч, бодисын солилцоо удаашрах, ядарч өдөр тутмын хөдөлгөөн хязгаарлагдах зэрэг олон харш нөлөөтэй. Хэрвээ та жин хасахын тулд хоолны дэглэм барьсан ч бодисын солилцооны суурь түвшинд шаардагдах хэмжээний, эрхтэн тогтолцооны солилцоо хэвийн явуулах хэмжээний илчлэг заавал хэрэглэх хэрэгтэй. Glycemic Index (GI) бага буюу цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан ихэсгэж дараа нь огцом буулгадаг төрлийн хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. GI бага заалттай хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн бодисын солилцоо нь бусад дэглэм барьдаг хүмүүсийн бодисын солилцооноос хурдан байдаг.
Бодисын солилцоог цэнэглэгчид
Алхам бүр дасгалд тооцогдож, шатаасан илчлэг бүр таргалалттай тэмцэхэд тусална. Бодисын солилцоог эрчимжүүлэгч эдгээр хоол хүнс илчлэг шатаах солилцоог сэдээж өгдөг (хөдөлгөөн нэмэгдүүлж, хооллолтыг өөрчлөхийн хамт). Гэхдээ ингэснээр супер модель болохгүй гэдгийг санаарай.
Ногоон цай. Өдөрт 2-4 аяга уух нь өдөрт нэмэлт 50 калори шатаах хэмжээний бодисын солилцоог нэмэгдүүлнэ. Энэ нь 7 хоногт ойролцоогоор 350 калори, сард 1520 калори гэсэн үг.
Чили нь бодисын солилцоог 23 хувиар хурдасгадаг. Өдөрт 1 цайны халбага нунтагласан чили хэрэглэхэд хангалттай.
