Хурдатгалтай хийх дасгалын горим. Аливаа дасгалыг богино хугацаагаар өндөр эрч, ачаалал, хурдтай гүйцэтгэхийг хэвийн хурд, ачаалалтай хослуулахыг хэлнэ. Зүрх судасны булчинг дэмждэг бүх төрлийн дасгалуудыг (гүйх, сэлэх, дугуй унах гм) хурдатгалын горимоор хийж болно. Ачааллын эрч (өгсөх өндөр, жингийн хэмжээ гм) , хурдатгал болон завсарлагын үеийг дасгал сургуулилтын явцад өөрчлөөд байж болно.
Интервал дасгалын онцлог. Дасгалын эрчийг огцом нэмэгдүүлснээр бие махбодийн илч солилцооны тогтолцоо дасгалд шаардагдах илчийг хүчилтөрөгч ашигладаг горимоос (аэробик) таны булчингийн эдийн нүүрс устөрөгчийн нѳѳцийг ашигладаг (анаэробик ) горимд шилждэг. Анаэробик дасгалууд нь уламжлалт аэробик дасгалуудыг бодвол ѳѳхийг илүү хурдтайгаар шатааж, булчингийн эдийг богино хугацаанд нэмж, мѳн бодисын солилцоог хурдасгадаг онцлогтой. Aberdeen Их Сургуулиас хийгдсэн судалгааны үр дүнд 2 минут 30 секундын анаэробик дасгал нь 90 минут гүйсэнтэй тэнцэх хэмжээний үр дүн өгдгийг олж тогтоожээ. Мѳн Америкт хийгдсэн судалгаанд ердөө 2 долоо хоногийн ѳндѳр эрчтэй интервал бэлтгэл сургуулилтаар дасгал хийх хүчин чадал 6–8 долоо хоног хэвийн хэмнэлээр хичээллэсэнтэй тэнцэхүйц хэмжээгээр нэмэгдэх болно гэжээ.
Богино хугацааны эрчтэй дасгалыг хэрхэн зөв эхлэх. Дасгалын ачааллыг дааж чадахгүй байх гэсэн айдсаас интервал дасгалыг эхлэхээс болгоомжлох шаардлагагүй. Хамгийн гол нь ямар үр дүнд хүрэх зорилгоо тодорхойлоод, харин тэр зорилгодоо хүрэхийн тулд дасгал сургуулилт бүрийн тѳлѳвлѳгѳѳг нарийн гаргах хэрэгтэй. Жишээ нь, гүйлтийн дасгалаар тодорхой зорилгоо биелүүлэхийн тулд эхний 5 минутыг хурдтайгаар алхаж дараа нь 1 минут удаанаар алхаж тэгээд дахин давт. Завсарлаж алхах үед хэвийн ярилцахад амьсгаадахгүй бол гүйлтийн хурдаа нэмж болно. Урьд нь гүйдэг байсан бол гүйлтийн үеүдэд эрчтэй ухасхийж хурдалдгийг нэмж болно. Гүйлтийн хурдатгалыг өөрийн боломжийн хэмжээгээр сольж болох ба харин хурдатгал болон алхах завсарлагуудыг бүгдийг 20 минутын бэлтгэл сургуулилтанд багтаагаарай. Илүү урт хугацааны ачаалалтай дасгалаар гэмтэл авах эрсдэлтэйг анхаарна уу. Гүйлтийн интервал бэлтгэлийн үр дүнд дасгалын ачааллыг даах чадвар нэмэгдэх тусам гүйх хурд болон хугацаагаа нэмэгдүүлж, завсарлаж алхдаг үеийг багасгаж, цөөлж болно.
Анхлан хичээллэгчид бие халаалтаар эхлэх нь зүйтэй, 5 минут алхаж, дараа нь нэг минут илүү хурдан алхана. Гүйж эхлэхийнхээ ѳмнѳ үүнийг 3 удаа давтаарай.
Мэдвэл зохих зөвлөгөө
Цагаа зөв барих нь хамгийн чухал
Эрчтэй ачааллын хугацааг зөв сонгох хэрэгтэй. Эрчтэй ачааллын үеийн хугацаа 2 минутаас хэтрэхгүйгээр эхлэх ба (хэрвээ танд илүү удаан хийж чадах мэт санагдвал, магадгүй дасгалаа буруу хийж байж болох юм) 10 секундээс богино байж болохгүй. Ачааллын үе богино байх тусам завсарлагын үеээ мөн адил богиносгож байх хэрэгтэй. Ачааллын үе богино байх тусам давтамж илүү олон байх нь зөв.
Завсарлагын үе нэн чухал
Завсарлаж нөхөн сэргэсэн байхад дараагийн эрчтэй ачааллын үеийг илүү даах боломжтой болдог. Дасгалын горимыг 1:2 харьцаагаар хадгалдаг байхыг хичээ. Жишээ нь, эрчтэй 60 секунд ачааллын дараа 1- 2 минут завсарлах. Ачаалал болон завсарлагын харьцааг 1:4 харьцаанаас хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй.
Интервал дасгал сургуулилалтыг аль болох олон тѳрлийн дасгалаар бүрдүүлэхийг хичээх
Заалны бус дасгалаар хичээллэдэг хүмүүс (дугуй, явган аялал) фитнесс танхимд суурин дугуй болон гүйлтийн замын төхөөрөмж дээр эрчтэй интервал сургуулилтыг хийж болно. Суурин дугуйн дээр 1 минут дугуйн гишгүүрийг хурдтай дараад 1-2 минут удаашруулж завсарлах гэх мэт. Нийт сургуулилтыг 30 минутын турш хийнэ. Дараа нь 60 секунд гүйлтийн зам дээр хурдтай гүйгээд 1-2 минут удаашраад, нийт гүйлтийн дасгал 10–12 минут үргэлжилж байхаар тооцно.
