Эмэгтэйчүүдийн таргалалтын байршлаас хамаарч дасгалын зөв төрлийг сонгож мөрдвөл гоолиг, эмэгтэйлэг, галбирлаг биеийг бий болгох боломжтой.
Хийх дасгалын ялгаа
Эмэгтэйчүүдийн дасгалын дэглэм нь эрэгтэйчүүдийн бялдаржуулах дасгалын ачааллаас өөр байдаг. Нас нэмэгдэхийн хирээр эмэгтэйчүүд дасгал хөдөлгөөнөөс таашаал авч, амрахын төлөө биш турж сайхан харагдах гадаад үзэмжийн төлөө хийх болдог. Үүнээс болж дасгал бэлтгэл нь албадан хийх ёстой, хүнд хүчир ажил мэт санагдаж, дасгалаас зайлсхийдэг болж, биеийн харагдах байдалд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй. Үүн дээр нэмээд эмэгтэйчүүд гэр орон, албан ажил, үр хүүхдээ асрах зэрэг нэг дор олон ажил амжуулах ажилд дарагддаг тул дасгал хийх цаг зав хомс байдаг. Эдгээр байдлыг тооцож эмэгтэйчүүдэд тохирсон дасгалын шилдэг аргуудыг санал болгож байна.
Пилатес
Пилатес төрлийн дасгалууд нь эх бие, нурууны үндсэн булчингуудыг хөгжүүлдэг тусгай дасгалууд байдаг. Энэхүү дасгалыг хийснээр таны хэвлийн булчин чангарч, харвин хасагдахаас гадна нурууны өвдөлтийг багасгаж, гэмтэл бэртэл авахаас сэргийлдэг. Мөн түүнчлэн биеийн цэх байдал, хэлбэрийг сайжруулж, таныг илүү өндөр, туранхай харагдуулна.
Жинтэй дасгал
Эмэгтэйчүүд жинтэй дасгал хийвэл булчин томорч, булиа биетэй болно гэж эмээдэг. Гэвч эмэгтэй хүний биед эр бэлгийн тестостерон дааврын нөлөө байдаггүй тул булчин их хэмжээгээр томрох боломжгүй байдаг. Үнэндээ жинтэй дасгал маш чухал ач холбогдолтой. Жинтэй дасгалаар хөгжүүлсэн булчин өөхийг орлоход бие чангаран, гоолиг сайхан харагдана. Гантель хэрэглэн жижиг булчингуудаа хөгжүүлэхийн хамт зүрхний хэмнэл нэмэгдүүлдэг эрчимтэй дасгалыг хослуулж хийхэд анхаар. Ингэснээр жижиг булчингуудын холбоосоор том булчингууудыг татан тэдгээрийн бүрхсэн арьс чангаран, целлюлитийг багасгах тустай. Гэвч юуны өмнө хүнд жингээр дасгал хийхээс татгалзах хэрэгтэй. Учир нь хэт хүнд жин том булчинг огцом нягтруулж богиносгодог. Харин дасгалыг бага жингээр олон давталттай хийвэл илүү үр дүнтэй байдаг. Эмэгтэйчүүдийн зорилго нь булчингаа томруулах бус, биеэ галбиржуулах тул бага жинтэй дасгалыг олон давталттай хийх нь илүү тохиромжтой.
Бүжгээр хичээллэх
Хэрвээ та бүжигчин шиг бие галбиртай болохыг хүсдэг бол бүжгээр хичээллэ! Аеробик бүжиг нь зүрхний хэмнэлийг эрчимжүүлэх төгс дасгал юм. 7 хоногт дор хаяж 3 удаа дунд зэргийн ачаалалтай аеробикийн дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд хэрвээ гүйх болон дугуй унах, усанд сэлэх танд уйтгартай санагддаг бол бүжгээр хичээллэж болно. Дасгал хийхдээ урам зоригтой, төвлөрч, хөгжмийн сайхныг мэдэрч хийвэл та илүү үр дүнг харах болно. Сүүлийн үед балетаар хичээллэх хандлага нэмэгдэж байгаа ба балет нь булчингийн сунгалтыг сайжруулж, хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн цэх байдал, хэлбэрийг засан, гар мөрийг чангалж сайхан болгоно.
Иогийн дасгал
Иогийн дасгал анх Энэтхэгт үүсэхдээ зөвхөн эрэгтэйчүүд энэ дасгалаар хичээллэдэг уламжлалтай байсан ба одоо ч эрэгтэйчүүд илүү давамгайлсан хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч иогийн дасгал нь эмэгтэй хүний эрүүл мэнд, физиологи, сайн сайханд маш өндөр ашиг тустай. Энэ нь магадгүй Өрнөдийн орнуудад иогийн дасгалаар ихэвчлэн эмэгтэйчүүд хичээллэдгийн шалтгаан байж болно. Пилатесийн дасгалын адилаар иог нь биеийн байрлалыг сайжруулж, булчингийн хүчийг аажим нэмэгдүүлж, гоолиг харагдахад тусална. Үүнээс гадна зүрх судсанд ч нөлөөлнө. Наранд мөргөх үйлээс гадна Аштанга, Бикрам зэрэг аеробиктэй төстэй төрлүүдийг сонгож хичээллэж болно. Иогийн дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болох гүнзгий амьсгал авах нь эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэндэд хэрэгтэй. Зөв амьсгалах нь стрессийг бууруулна. Иогийн амьсгал нь цэвэршилтийн халуу оргих зовиурыг 50 хувиар бууруулж чадна. Нэмж хэлэхэд иогийн дасгалыг жирэмсэн үед хийж болох бөгөөд гагцхүү жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан тусгай ангийг сонгон хичээллээрэй.
Багийн спорт
Багийн спорт нь зугаатай, сонирхолтой, эрүүл өрсөлдөөнөөр идэвхтэй байх нэг хэлбэр. Биеийн жин хасах, галбиржуулахад тэр болгон туслахгүй. Та тоглож байхдаа хичээл зүтгэлгүйгээр, хөнгөн аргаар зүрхний хэмнэлээ эрчимжүүлэх давуу талтай. Бүх төрлийн багийн спорт нь биеийн жингээр ачаалласан дасгалын хэлбэр бөгөөд ясыг бэхжүүлэх ач холбогдолтой.
Дасгал хийхэд анхаарах зүйл:
- Тулгуур сайтай зориулалтын спорт хөхөвч зүүдэг байх. Хөх нь олон тооны холбоосуудаар бэхлэгдэж байдаг. Хэт эрчтэй, олон давтамжтай дасгалуудыг гүйцэтгэх үед хөхний холбоосууд сунаж, хөх унжих аюултай. Сайн чанарын зориулалтын спорт хөхөвч хөхний хөдөлгөөнийг 78 хувиар бууруулдаг тул маш чухал хамгаалалт болдог. Спорт хөхөвчийг бүх төрлийн дасгалд хэрэглэж байх нь зүйтэй. Спорт хөхөвч дотроо хэд хэдэн төрөл байх бөгөөд хийж байгаа дасгалын эрчим, спортын төрөлд тааруулж хөхөвчөө сонгох нь зүйтэй. Жишээлбэл, иог болон пилатес гэх мэт эрчимтэй, хүчтэй хөдөлгөөн бага хийдэг дасгалын үед бага хамгаалалттай (low impact) хөхөвчийг, харин гүйх болон аеробик дасгалын үед өндөр хамгаалалттай (high impact) хөхөвчийг сонгож хэрэглэнэ. Нэмж хэлэхэд хөхөвчний төрлөөс гадна хэмжээг анхаарах хэрэгтэй. Өөрийнхөө биед яг таарсан хөхөвч зүүснээр хамгаалалтын үр дүн өндөр байна.
- САЙН ЧАНАРЫН ЗӨВ ДАСГАЛЫН ГУТАЛ ТОХИРУУЛЖ АВ. Хэрвээ та гүйдэг бол тохирсон гутал тун чухал. Таны хөл олон давталттайгаар газарт цохигдсоноор хөл болон өгзөгний үеүд гэмтэх эрсдэлтэй байдаг. Гүйлтийн зориулалтын ултай, өөрт тохирох гутлаа сонгоорой. Дасгалын төрөл бүрт тохирсон гутал өмсвөл дасгал хийхэд илүү үр дүнтэй байна.
- МЭРГЭЖЛИЙН ЗӨВЛӨГӨӨ АВАХ. Та мэргэжлийн багш, дасгалжуулагчийн удирдлага дор аливаа дасгалыг хийвэл хамгийн өндөр үр дүнд хүрнэ. Хэрвээ та бялдаржуулах төвийн гишүүн бол таны хэрэгцээнд (жин хасах, гуяа нарийсгах гэх мэт) тулгуурласан дасгалын хөтөлбөр санал болгохыг дасгалжуулагчаасаа хүсээрэй. Эсвэл та анх удаа иог болон пилатес дасгал хийх гэж байгаа бол сайн багшаас зөвлөгөө авч, аль болох цөөн хүнтэй сургалтанд хамрагдвал багшид хүн бүртээ ганцаарчилж харьцах боломж илүү өндөр байдаг.
