- суниах
- тохойн дээрээ тулж, их биеэ хавтгайгаар өргөж барих (Plank)
- жинтэй үндсэн суулт болон хайчин суулт
зэрэг биеийн жингээр ачааллах дасгалуудыг зөв, аль болох олон давталтаар хийж сурсан байх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг хийж дадлагажихаас гадна дасгалаас мэдрэх тааламжийг мэдэрч сурах нь мөн чухал.
Эдгээр анхан шатны дасгалуудыг өдөр тутам хийж заншсаны дараа 1-2 өдөр жингийн ачаалалтай дасгалуудаар биеэ ачааллаж эхлэх нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл ердийн дасгалуудыг тодорхой жинтэй гантель болон туухайгаар хүндрүүлж хийдэг болох хэрэгтэй. Бүх дасгалуудыг жингээр ачааллаж даахгүй байсан ч чадах чинээгээр бага багаар эхэлж, ачааллаа өдөр бүр багаар нэмэгдүүлэхийг зориорой.
Бялдаржуулах биеийн хүчний дасгалыг эрчимтэй хийж эхлэх, таны зорилго биеийн ерөнхий эрүүл мэнддээ анхаарах, жин хасах, булчингаа хөгжүүлэх зэрэг аль нь ч байсан доорх мэдээллүүд танд зөв мэдээлэл өгч, эрүүл мэндээ сайжруулж, бие бялдраа хөгжүүлэх зорилгоо биелүүлэхэд тань гарцаагүй тусална.
Зөвхөн хоолны хатуу дэглэм эсвэл зүрхний хэмнэл эрчимжүүлдэг дасгалаар үр дүнд хүрч чадаагүй бол хүчний дасгалаар илүүдэл жингээ богино хугацаанд хасч болдог. Бялдаржуулах хүчний дасгалаар долоо хоногт 2 удаа 12 долоо хоногийн турш тогтмол хийснээр дараах үр дүнд хүрнэ:
- Булчингийн ширхгийн хэмжээ нэмэгдэнэ
- Булчингийн агшилтын хүч нэмэгдэнэ
- Шөрмөс чангарна
- Үе мөч, холбоос эд бэхжинэ
Ингэсний үр дүнд бие махбодийн эрүүл чийрэг байдал сайжирч, булчин шөрмөс бэхжин бэртэл гэмтлийн эрсдэл багасахын хамт бие галбиржин чангарч, гадаад үзэмж сайжрахад хэнд ч үргэлжлүүлэн илүү эрчимтэй дасгал хийх урам өгнө.
Биеийн хүчний дасгалын дараах түгээмэл алдаануудаас зайлсхийгээрэй
- Богино хугацаанд хэт хүнд жин өргөдөг болох. Хичээллэж эхлэхдээ аль болох өөрийн өргөж чадах бага жингээс өргөх нь зүйтэй. Гантельтай дасгал хийхэд даахгүй савлаж байвал жин ихдэж байгаа шинж тэмдэг юм. Жин өргөхдөө хэт их эрчтэй хөдөлгөөн гэмтэл авах магадлалыг нэмэгдүүлэх тул болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Жингийн ачааллыг багадуулах. Бэртэл авахаас болгоомжлох нь зүйтэй ч сонгосон жинг 30 удаа хүндрэлгүй өргөж чадаж байвал уг жин хөнгөдөж байх магадлалтай тул жингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөвлөгөө: Гантель эсвэл туухайн жинг хүндрүүлэхдээ өмнөх жингийн 5 хувиас илүүгүй хэмжээгээр нэмдэг байх нь зүйтэй.
- Жин өргөх хурдыг хэтрүүлэх. Жин өргөхдөө аажим, хяналттай хийвэл булчин илүү ачаалал авч, хүчтэй болдог. Удаан бөгөөд хяналттай хөдөлгөөнөөр нэг дор олон булчингийн ширхгийг хамтад нь оролцуулах боломжтой. Ингэснээр ширхгүүд нь тасарч гэмтэх магадлал бага байдаг. Санамж: Ясны үе мөч орчмын тулгуур булчин хүчтэй байх тусам тухайн үе мөч нь төдий чинээ бат бэх байдаг. Хэрвээ та анх удаа дасгал хийж байгаа, эсвэл дасгал хийлгүй удаан хугацаагаар тасалдсан бол үе мөчөө анхаараарай.
- Дасгал хооронд хангалттай амрахгүй байх эсвэл хэт удаан завсарладаг байх аль аль нь дасгалын зорилгод сөргөөр нөлөөлнө. Зөвлөмж: Дасгалын оролт бүрийн хооронд 30-90 секунд завсарлах нь хамгийн тохиромжтой.
Хүчний дасгалын горим, давталтын тоо, жингийн хүндийг зөв тохируулах нь
Дасгалыг хэдэн удаагийн давталтаар, ямар горимоор гүйцэтгэх нь таны зорилгоос шалтгаална.
- Биеийн өөхийг багасгаж, булчин хөгжүүлэх зорилготой бол: 10-12 удаагийн давтамжтай 1-3 удаа хийж гүйцэтгэхэд тохирох жин сонгож (анх хичээллэж байгаа хүмүүс дээрх давтамжаар 1 удаа, эрчтэй хичээллэгсдэд 2-3 удаа) хийх нь тохиромжтой. 10-12 давтамжийн оролт болгоны хооронд 30-60 секунд амарч, бэлтгэлийн хооронд ядаж 1 өдөр алгасч, амардаг байх.
- Булчингийн масс нэмж, бялдаржуулах зорилготой бол: жин ихтэй боловч 4-8 удаагийн давтамжтай өргөж чадах жин сонгож гүйцэтгэдэг байх. 4-8 давтамжтай 3 ба түүнээс олон оролт гүйцэтгэх горимыг баримтална. Оролт бүрийн хооронд 1-2 минут амарч, бэлтгэлийн хооронд 2-3 өдөр завсарлана. Анх хичээллэж байгаа хүмүүс 7 хоног хөнгөн хэлбэрийн дасгал хийж хэвшсэний дараа ачааллыг нэмэгдүүлж, өргөх жинг хүндрүүлдэг байх нь чухал. Хүнд жинтэй дасгалыг хувийн дасгалжуулагчийн хяналтанд хийх нь тохиромжтой.
- Эрүүл мэнд, булчингийн тэсвэр хатуужлыг сайжруулах зорилготой бол: 12-16 удаагийн давтамжтайгаар 1-3 оролт гүйцэтгэхэд тохирох жингийн ачааллыг сонгож, оролт бүрийн хооронд 20-30 секунд амарч, бэлтгэлийн хооронд ядаж 1 өдөр амардаг байх.
Танд ямар төрлийн дасгал тохирох вэ?
Хэрвээ та бялдаржуулах хүчний дасгалын талаар сайн мэдэхгүй, өөрт тохирох дасгалыг сонгохдоо эргэлзэж байвал зөвхөн танд тохирсон дасгалын хөтөлбөрийг санал болгох хувийн дасгалжуулагчийн удирдлаган доор хийх нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Биеийн бүх булчингуудыг тэнцвэртэй хөгжүүлэхийн тулд долоо хоногийн турш жигд дасгалжуулбал бэртэл гэмтлээс сэргийлэх ач холбогдолтой.
Бялдаржуулах дасгалд тохируулсан хооллолтын төлөвлөгөө
Завгүй амьдралын хэв маягтай болсон орчин үед дасгал хөдөлгөөн хийх цаг гаргах нь амаргүй байдаг. Хичээж зав гаргалаа гэхэд хүндхэн ачаалалтай дасгалын ачааллыг даахуйц эрч хүчээр хангах хоол унд, шим тэжээлийг тохируулах нь нэмэлт сорилт болдог. Дасгал хийхийн өмнө хэт их, эсвэл буруу хооллох нь дасгалын ачааллыг даах эрч хүчгүй болгох, эсвэл хүнд хооллосноос хоол шингэж чадахгүй, ходоод өвдөх, дотор муухайрч, бөөлжүүлэх, ядрахад хүргэж болзошгүй. Сүүлд хоол идсэнээс хойш 6 цаг өнгөрсний дараа эрчтэй дасгал хийвэл, ачааллыг даалгүй ядран гүйцээж чадахгүй.
Иддэг хоолны төрөл, хэмжээ болон зөв цагаар хооллодог байх нь маш чухал. Өглөө гүйдэг хүмүүст өглөөний цай тохиромжгүй бөгөөд харин өглөөний цайгаа уугаад үд дунд хөнгөн гүйж болно.
Хоолны хувьд таны гол зорилго бол дасгал хийх явцад бие махбодийг эрчим хүчээр хангах хэмжээний шим тэжээлтэй хоол хүнсийг хэрэглэж, ходоодонд задралгүй хуримтлагдаж үлддэггүй байх зөв төрлийн хоол байх хэрэгтэй. Бэлтгэлийн өмнөх хоолны зөв дэглэм нь дасгалын явцад өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэггүй байх хэрэгтэй. Нүүрс ус агуулсан хүнс хурдан задарч илчлэгээ ялгаруулж дуусдаг бол уураг, тосоор баялаг хоол хүнсний төрөл идсэн хэмжээнээс шалтгаалж ходоодонд илүү удаан задарч илчлэгийг аажмаар ялгаруулсан хэвээр байх тул биеийг их хэмжээний хүчний дасгал гүйцэтгэж дуустал илчлэгээр хангах боломж олгодог. Их хэмжээний уураг агуулсан хоол нь ходоодонд 6 цаг хүртэл задарч боловсруулагдана.
Хооллох дундуур хөнгөн зууш хэрэглэвэл орцноосоо шалтгаалж ходоодонд нэг цаг орчим хадгалагдана. Нүүрс усаар баялаг зууш хурдан задарч ходоодонд хуримтлагддаггүй тул бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө идвэл ходоод хөнгөн байхын хажуугаар, дасгал хийж гүйцэтгэхэд хангалттай энергитэй байна. Ихэнх тамирчид ачаалал ихтэй бэлтгэл хийхээс 2 цагийн дотор хүнд хоол идэхээс зайлсхийдэг ч, нэг цагийн өмнө хөнгөн зууш идэж бэлтгэлийн ачааллын даацыг нэмэгдүүлж болно.
Дасгалын өмнө хооллох зарчим
Өөрт хамгийн тохиромжтой хооллолтын дэглэмийг мэдэхийн тулд олон төрлийн хоолны туршилт хийхдээ доорх мэдээллийг санаарай:
- Нүүрс ус ихээр агуулсан, өөх тос багатай хөнгөн зууш нь амархан шингэж, дасгалын ачааллыг даахад шаардагдагдах цусан дахь сахарын түвшинг тохируулж өгдөг.
- Ходоод гэдсэнд удаан задарч шингэдэг өөх тостой хоол болон зууш идэхээс татгалзах нь зүйтэй.
- Хоолны орцондоо уургийг зохистой хэмжээгээр оруулж байгаарай (зөвхөн өлсөх мэдрэмжийг дардаг байх хэмжээний).
- Шингэн хангалттай хэмжээгээр уух. Жимсний шингэн нухаш шаардагдах энерги болон шингэнийг хамтад нь нөхөж өгдөг.
- Хөнгөн бэлтгэл хийхийн өмнө хөнгөн зууш идэж болно. Харин өндөр ачаалалтай дасгалын өмнө тэжээллэг хоолыг задарч шингэх хангалттай хугацааны өмнө хэрэглэж байгаарай.
Хэр хүнд хоол идсэнээс шалтгаалж 30 минутаас 2 цаг хүртэлх хугацааны дараа дасгалаа хийж эхлэх хэрэгтэй. Хүнд хоол идсэн бол илүү удаан хүлээх шаардлагатай. Харин бор гурилан зууш, жимсний шингэн нухаш зэрэг хөнгөн хоол идсэн бол та 30 минутын дараа бэлтгэл хийхэд бэлэн болно.
Дасгалын цаг болон ачаалалд тохируулан хооллох дэглэм
Өглөө босонгуутаа дасгал хийдэг бол дасгалын өмнө жимс эсвэл бага хэмжээний жимсний шүүс болон ус уухад хангалттай. Харин бага үдийн цагаар дасгал хийдэг бол өглөөний цайндаа нүүрс усаар баялаг овъёос будаа, бүхэл үрийн тарианы талх, жимсний чанамал идвэл дасгал хийхэд шаардлагатай эрчим хүчээ авч чадна. Өдрийн хоолны өмнө өдрийн цагаар бэлтгэл хийдэг бол дасгалын өмнө хөнгөн зууш идээд, дараа нь нүүрс ус, уургаар баялаг өдрийн хоол идвэл зарцуулсан эрчим хүчээ нөхөж чадна. Үдээс хойш дасгал хийдэг хүмүүс чанартай өглөөний цай, өдрийн хоол идсэн байдаг тул дасгал хийхээс өмнө нэмж зууш идээд байх шаардлагагүй. Оройн хоолноос өмнө дасгал хийдэг бол аяга тараг, жимс зэрэг хөнгөн зууш таныг хэрэгцээт эрчим хүчээр хангах болно. Оройн хоолны дараа дасгал хийвэл идсэн оройн хоолны хэмжээнээс шалтгаалж хоол шингэтэл хүлээж байгаад дасгал хийж байгаарай.
- Туршиж үзэж байгаад зөвхөн өөртөө тохирсон хооллолтыг олж аваарай
Дээрх зөвлөмжүүд нийтлэг удирдамж юм. Хувь хүн бүр хоорондоо ялгаатай бөгөөд өөрийн гэсэн өвөрмөц хоол шингээх тогтолцоотой байдаг. Тиймээс бэлтгэл хийхэд танд ямар хоол, тэжээл илүү тохиромжтой байгааг өөрөө туршиж сонгоорой. Нэг хэсэг хүмүүст өдөр хоол идсэн даруйдаа бэлтгэл хийхэд гайхалтай үр дүнтэй байхад, бусад нь ходоод дүүрч эвгүйрхэн хөдөлж чадахаа больдог. Хүн бүрийн биеийн эрч хүч хоорондоо ялгаатайгаас гадна тухайн өдрийн биеийн байдлаас мөн шалтгаалах нь элбэг.
- Хоолны болон бэлтгэлийн тэмдэглэл хөтөлж дүгнэлт хийдэг байх
Идсэн хоол, хийсэн дасгал, үр дүн болон мэдрэмжийнхээ тухай бичиж тэмдэглэ. Ингэснээр танд хамгийн эрч хүч өгдөг эсвэл ядраагаад байгаа хоолоо олж мэдэж болно. Зарим хамгийн сайн тэжээллэг, чанартай гэсэн хоол танд тохирохгүй байж болно.
Дасгалын дараах хооллолтын зөвлөмж
Бэлтгэл хийсний дараа 1-2 цагийн дотор нүүрс усаар баялаг хоол идэж ачаалалд ядарсан булчинд тэжээл өгвөл маргаашийн дасгалын ачаалалд эрчим хүчийн нөөц болж өгөхөд тустай. Мөн дасгалын явцад болон дараа шингэнийг сайн нөхөж ус уудаг байх нь нэн чухал. Бэлтгэлийн үеэр ядарч сульдах нь ихэвчлэн бие махбодид шингэн болон нүүрс ус дутагдсанаас шалтгаалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Дасгалын явцад шаардагдах элчийг нөөцлөгдсөн нүүрс уснаасаа авч дуусгадаг тул өдөр бүр алгасалгүй ачаалал авдаг хүмүүст дасгалын дараа шингэн болон нүүрс усаа хангалттай ууж дараагийн өдрийн дасгалын элчийг нөөцлөхөд хэрэгтэй байдаг. Хүндийн жинтэй ачаалал авдаг болон өдөр бүр 60 минутаас илүү урт хугацаагаар эрчтэй дасгал хийдэг хүмүүс дасгалын дараа шингэн болон нүүрс усаа хангалттай ууж идэж байх нь зүйтэй.
Нэмж хэлэхэд, дасгалын дараах хооллолтонд уургийн хэрэглээ чухал үүрэгтэй. Уураг нь дасгалын үеэр гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Хэрвээ дасгал хийснээс хойш 2 цагийн дотор уургийг нүүрс устай хамт хэрэглэвэл нүүрс усны нөөцийг сэргээхэд дэмжлэг болдог.
