Хоол хүнсээр авсан хоолны илчийг задлах чадвар тухайн хүний бие махбодийн бодисын солилцооны хурдын онцлогоос хамаарна. Бодисын солилцооны хурд удаан байвал задраагүй калори хуримтлагдаж илүүдэл жин болон хувирч, таргалах, хурдан байвал жин нэмэхгүй байхыг тодорхойлдог хүчин зүйл болдог. 40 орчим наснаас эхлэн бодисын солилцоо удааширдаг жамыг дагаж бэлхүүс орчмоор таргалах хандлагатай болж дунд насны таргалалт явагддаг нь бодисын солилцоо удааширдагтай ихээхэн холбоотой. Иймээс бодисын солилцооны хурдыг хэвийн хэмжээнд хадгалахын тулд нас нэмэх тусам урьдынхаас илүү их ачаалалтай дасгал хийдэг болохыг зорих нь нэн чухал.
Бодисын солилцоог тайлбарлах нь
Ер нь амьд организм бүхэн гадаад орчноос хэрэгцээтэй зүйлээ авч оронд нь дотооддоо илүүдсэн үлдэгдэл зүйлсээ гадагш гаргах байдлаар харилцан солилцож байдаг. Үүнийг бодисын солилцоо гэж ойлгож болно. Өөрөөр хэлбэл бодисын солилцооны үр дүнд химийн янз бүрийн урвал явагдаж дулаан ялгарах төдийгүй химийн шинэ нэгдлүүд үүсч, буцаж задрах зэрэг олон үйл хөдөлгөөн явагдана. Энэ нь амьд бие махбодийн онцлог юм. Амьд биет бүхэн тэр байтугай хүн хүний бодисын солилцоо харилцан адилгүй байдаг ч ерөнхийдөө адил зарчимтай. Гагцхүү нас хүйс, биеийн жин, эрүүл мэндийн байдал, амьдран буй орчноосоо хамааран бодисын солилцоо нь хурдан, удаан, их бага гэхчлэн ялгаатай байдаг.
Хүний биеийн жин бодисын солилцооны хурдаас ихээхэн хамаардаг. Бодисын солилцооны үр дүнд ялгарах илчийн 65-75 хувь эд эсийн түвшинд явагдах солилцоо болон эрхтэн тогтолцоонуудын ердийн үйл ажиллагаанд тайван амарч байхад ч зарцуулагдаж байдаг. Хөдөлгөөний ачааллаас үл хамааран шаардагдах бодисын солилцооны илчийн уг түвшинг бодисын солилцооны суурь түвшин (БССТ) гэнэ. Бодисын солилцооны суурь түвшингийн (БССТ) хурд тухайн хүний
- – нас
- – биеийн жин
- – булчингийн масс
зэргээс хамаарна. Өөрөөр хэлбэл, эсийн нөхөн төлжих чадвар болон эрхтэн тогтолцооны үйл ажиллагаа нь тухайн хүний нас, хир их жинтэй байх, хир булчинлаг зэргээс ихээхэн хамаарна гэсэн үг. Мөн сүүлийн үеийн судалгаагаар бодисын солилцоо нь “бор өөх”-ийн хэмжээнээс мөн хамаарна гэдэг шинэ онол гараад байгаа. “Бор өөх” нь задрахдаа ихээхэн хэмжээний дулаан ялгаруулдаг, өөрөөр хэлбэл илч задалдаг өөхний төрөлд багтдаг болохыг судалгаагаар олж тогтоогоод байгаа.
Бодисын солилцооны илчийн үлдэгдэл 25-35 хувь нь идэвхтэй хөдөлгөөн болон дасгалын үр дүнд задардаг.
Илч задлах хурдын тухай онол
Хүссэн хэмжээгээрээ бялуу, амттан иддэг хирнээ туранхай хэвээр байдаг хүн, хоол хүнснийхээ орц хэмжээг хатуу чанд баримталдаг хирнээ илүүдэл жингээ хасч чаддаггүй хүмүүсийн бодисын солилцооны хурд ялгаатай байдгаас хамаардаг гэсэн ойлголт байдаг. Гэхдээ жин ихтэй хүн бие махбодид зайлшгүй урвалуудын шаардлагыг хангахын тулд харин ч туранхай хүнээс илүү их илч задалж байдаг, илүүдэл жинтэй залуу хүний бодисын солилцоо нь хөгшин хүнийг бодвол илүү хурдан явагддаг зэрэг нь дээрх ойлголттой тохирдоггүй байж болзошгүй.
Мөн дан ганц бодисын солилцооны хурдаас хүний биеийн жин бүрэн хамаарахгүй, хоол боловсруулж задлахад оролцдог гэдэсний бактерууд болон хооллох бүрт ялгарах хоолны илчлэгийг задлах эсвэл хуримтлуулахад нөлөөлдөг инсулин дааврын түвшин зэргээс мөн хамаарч болно.
Яагаад хөдөлгөөн сайн хийх хэрэгтэй вэ?
Харин бодисын солилцоог илүү хурдан байлгаж болох эргэлзээгүй үндэслэлтэй цорын ганц арга бол дасгал хөдөлгөөний идэвхтэй байх явдал юм. Дасгал хөдөлгөөн хийснээр хоол боловсруулалтын үр дүнд ялгарах илчлэгийг хуримтлахаас өмнө задалж, хоолны илчлэгийг хуримтлуулж жин нэмэхээс хамгаалж чаддаг. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар хоолоо огт хорихгүйгээр, олон төрлийн хоолыг харьцангүй бага хэмжээгээр идээд, харин идсэн хэмжээгээр дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс хэвийн эрүүл жинтэй байж чаддаг байна.
Судлаачдын ажиглалтаар махлаг ба туранхай хүмүүсийн бодисын солилцооны суурь түвшний хурд ердөө 100 калорийн зөрөөтэй байдаг ба харин ч махлаг хүмүүс 100 калороор илүү хурдан задалдаг нь ажиглагдсан. Хоолоо хорьдоггүй хүмүүс хүссэн үедээ хоолоо идэж болно гэдэг итгэлтэй байдаг тул тэр болгон өлсдөггүй, тэр байтугай эрч энерги ихтэй байдгаар өдөрт дунджаар илүүдэл жинтэй хүмүүсийг бодвол хоёр цаг хагасаар илүү хөдөлж, хоёр орчим цагаар илүү удаан зогсдгоор өдөрт 300 калорыг нэмж шатааж чаддаг байна. Бидний ихэнх нь ямар хэмжээгээр хөдөлгөөний дутагдалд орсныгоо мэдрээгүй явсаар байдаг. Эмэгтэйчүүд 40 нас гараад жин нэмэгдэх хандлагатай байдгийн нийтлэг шалтгаан нь өмнөх шигээ их хөдлөхөө больсонтой холбоотой. Хүүхдүүд том болж, залуу насанд хүүхдүүдтэйгээ зэрэгцэж хөдлөх, сургууль цэцэрлэгт хүргэж өгч, авах зэрэг олон ажлаас чөлөөлөгдөн тайван суудаг болох нь зөвхөн ганц жишээ. Үүнээс өөр маш олон өөрчлөлтүүд танд тохиолдож жин нэмэх шалтгаан бүрдүүлж болно.
Дунд насныхны таргалалт зөвхөн хөдөлгөөний дутагдлаар тайлбарлагдахгүй. Амьдралын хэв маягаас гадна бодисын солилцооны хурд мөн нас дагаж удааширч байдаг нь жин нэмдэг бас нэг шалтгаан болдог.
Хүн бүр 25 орчим наснаас эхэлж 10 жил тутамд нийт булчингийн эдийн 1-2 хувийг алдах хандлагатай болдог. Булчингийн эд агшилтын үйл ажиллагаанд их хэмжээний илчлэг хэрэглэгдэж задардаг. Биед булчингийн эдийн хэмжээ багасах тусам тайван үеийн бодисын солилцооны суурь түвшинд задрах илчлэгийн хэмжээ багасч байдаг. Иймд дөч орчим наснаас эхэлж та биеийн жингээ зөвхөн байгаа хэмжээнд нь хадгалахын тулд идэх хоолны хэмжээгээ урьд өмнөхөөсөө багасгах, эсвэл дасгал хөдөлгөөний ачааллыг нэмэгдүүлж байж өмнөх жингээ хадгалж чадна гэсэн үг. 20 насандаа долоо хоногт таван удаа 4 км гүйж жингээ барьдаг байсан бол 45 хүрээд ирэхээрээ 7 км гүйж байж тэр жингээ хадгалж чадна.
Жин нэмэх өөр нэг хүчин зүйл бол одоогоор эрдэмтдийн судалж байгаа их хэмжээний дулаан ялгаруулж, илчлэг задалж шатаадаг бодис болох бор өөхний хэмжээ багассантай холбоотой. Нярай хүүхдийн биед бор өөхний хэмжээ шаардагдах хэмжээгээр байдаг бол, DIABETES сэтгүүлд нийтэлсэн судалгаагаар, 23-35 насны хүмүүсийн зөвхөн 50 хувь нь биед шаардагдах хэмжээний бор өөхтэй байдаг бол 38-60 настай хүмүүсийн дөнгөж 9 хувь нь бор өөхөө хадгалан үлддэг болохыг тогтоосон байна. Насжихын хирээр бор өөхний хэмжээ багасах нь жин нэмэх нэг шалтгаан байж болзошгүй. Гэвч таргалалт болон бор өөхний хамаарлыг, бор өөхний ямар үүрэг гүйцэтгэдгийг судлаачид хараахан тогтоогоогүй байгаа ч одоогоор мэдэгдсэн зүйл гэвэл сэрүүний хэм хүйтрэх тусам бор өөхний дулаан ялгаруулах урвал идэвхжин ичлэг шатааж байдаг нь тогтоогдсон байна.
Иймд одоогийн байдлаар бодисын солилцоогоо идэвхжүүлэх батлагдсан ганц арга бөгөөд бидний хийж чадах цорын ганц зүйл бол идэвхтэй хөдөлгөөн хийх юм.
Бодисын солилцооны эрчим болон хурдыг түргэсгэх
Бодисын солилцооны хурдыг түргэсгэхийн тулд биеийн хүчний дасгал хийж булчингаа хөгжүүлэх нь хамгийн эрүүл арга. Булчингийн эд хөгжин, булчин томроход эр бэлгийн тестостерон даавар ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Харин эмэгтэйчүүдэд тестостерон дааврын түвшин төрөлхийн маш бага байдаг. Эмэгтэйчүүд удааширсан бодисын солилцоогоо сэдээхийн тулд жинтэй дасгалын хэлбэрт шилжих хэрэгтэй. Долоо хоногт 2 -3 удаа биеийн хүчний дасгал хийхдээ нэг дор 6-10 удаа өргөж чадах хэмжээний жинг сонгоод, тодорхой булчинг хөгжүүлэх 3 төрлийн дасгал хийдэг болох хэрэгтэй.
Хэрэв та cardio зүрхний булчин хөгжүүлэх аеробикийн дасгал хийж байгаа бол дараах зөвлөгөө тусална:
- Аливаа дасгалыг нэг минутын эрчимтэй болон нэг минутын интервалтай буюу завсарлагатай хийх нь ердийн хэмээр, завсарлагагүй үргэлжлүүлэн хийх дасгалаас илүү илчлэг шатаадаг. Бүдүүвчээр тайлбарлахад: 45 минутын турш минут бүр завсарлагатай дасгал хийвэл бодисын солилцооны эрчмийг 37 хувиар нэмэгдүүлж, дасгал хийснээс хойш бодисын солилцооны идэвхжил 14 цаг үргэлжилнэ.
Бодисын солилцоог зөвхөн бялдаржуулах төвд явж биеийн хүчний дасгал хийснээр биш, өдрийн турш хөдөлгөөний идэвхтэй байдлаар өдөрт задлах илчийг нэмэгдүүлж болно. Ширээний ард сууснаас босоод зогсвол илүү илчлэг шатаадаг. Утсаар ярьж байхдаа алхаж, олон цагаар хөдөлгөөнгүй суудаг ажилтай бол дундуур нь босч суух ажлын санаачлага гаргадаг байх хэрэгтэй.
Хоолны хатуу дэглэмийг олон удаа барихаас зайлсхий
Хэрэв та жин нэмсэн бол шууд хоолны хатуу дэглэм барих гэж яарсны хэрэггүй. Хоолны илчлэг хэт хоригдож, тэжээл дутагдсанаас булчингийн масс багасч, бодисын солилцоо удаашрах, ядарч өдөр тутмын хөдөлгөөн хязгаарлагдах зэрэг олон харш нөлөөтэй. Хэрвээ та жин хасахын тулд хоолны дэглэм барьсан ч бодисын солилцооны суурь түвшинд шаардагдах хэмжээний, эрхтэн тогтолцооны солилцоо хэвийн явуулах хэмжээний илчлэг заавал хэрэглэх хэрэгтэй. Glycemic Index (GI) бага буюу цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан ихэсгэж дараа нь огцом буулгадаг төрлийн хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. GI бага заалттай хүнс хэрэглэдэг хүмүүсийн бодисын солилцоо нь бусад дэглэм барьдаг хүмүүсийн бодисын солилцооноос хурдан байдаг.
